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2017/11/06

4 POSIZIONI PER CALMARE IL DOLORE SACRO ILIACO


Quante volte vi è capitato di alzarvi e sentire un forte dolore da un lato della parte bassa della schiena e dire.."La mia solita lombalgia"?
In molti casi, in realtà, si tratta di un dolore associato al giunto sacro iliaco.
L’articolazione sacro iliaca è la giunzione tra l’osso sacro e l’ileo, il grande osso che forma l’ala del bacino. La funzione dell'articolazione sacro iliaca è supportare il peso del corpo quando un individuo si alza in piedi, cammina, corre ecc.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/salute-benessere/articolazione-sacro-iliaca.html

Si stima che quasi il 30% dei dolori lombari possa provenire dall'articolazione sacro iliaca. Spesso la disfunzione sacro iliaca è dovuta ad una lieve irregolarità tra queste due superfici articolari.

Il giunto sacro iliaco

Il bacino, oltre a rappresentare il contenitore e protettore degli organi addominali, serve come sostegno per la base della colonna vertebrale, fornendo l'attaccamento per le estremità inferiori.



L'osso sacro (fusione di 5 vertebre, processo che ha luogo tra i 18 e i 30 anni di vita) è un unico osso e costituisce infatti la base della colonna vertebrale ed è collegato all'osso iliaco del bacino (od osso coxale od osso dell'anca), proprio attraverso l'articolazione sacro iliaca. Progettato per essere saldamente ancorato al bacino, ci permette la stabilità.

Durante la seduta questa stretta connessione viene persa e si ristabilisce ogni volta che si ritorna nella posizione in piedi.
Se c'è un errore posizionale esistente o un disallineamento tra il sacro e il bacino, questo interferisce con un lieve movimento.  Molto probabilmente è questa 'disfunzione sacro iliaca' che crea il vostro dolore al lato del bacino. Ovviamente è un discorso generale, per capire la vera origine del dolore serve una visita da medici specializzati e non autodiagnosi.

Quali sono i sintomi della disfunzione sacro-iliaca?

Il sintomo principale che si accusa quando si soffre di disfunzione sacro-iliaca è il dolore; questo può essere avvertito nella parte bassa della schiena, nella parte posteriore delle anche oppure nel basso ventre e alle cosce. L'infiammazione e l’usura delle articolazioni possono causare rigidità, impotenza funzionale (tipico nei passaggi posturali come alzarsi da una sedia/poltrona) e una sensazione di bruciore nella pelvi.



Cosa determina l'instabilità sacro iliaca



Circostanze che possono determinare dolore all'articolazione sacro iliaca sono: la presenza di artrite, le infezioni a carico dell'articolazione sacro iliaca, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa, le infezioni del tratto urinario, psioriasi, gotta.

Come se questo non fosse sufficiente per predisporre l'articolazione sacroiliacale all'instabilità, ci sono fattori aggiuntivi nelle donne che possono contribuire ad aumentare l'instabilità.

1.  Solo due segmenti ossi del sacro si uniscono al bacino invece dei tre che si uniscono nei maschi. (Questa differenza, così come tutti gli altri, è direttamente correlata alla maternità.)

2. Le superfici articolari dell'articolazione sacroiliacica sono più superficiali degli uomini.

3. L'osso sacro è più ampio nelle donne e questa larghezza contribuisce ad un aumento della torsione naturale attraverso il giunto, mentre le gambe si muovono durante la camminata.

4. I cambiamenti ormonali sono parte influente in un probabile disalinneamento.. I cambiamenti ormonali mensili di mestruazioni, come quelli di gravidanza e di allattamento, contribuiscono alla legatura ligamentosa nel giunto sacroiliacale e aumentano quindi la probabilità di disallineamento tra bacino e sacro. Il parto stesso può essere traumatico per il giunto

Una delle più diffuse e più semplici cause è comunque  data dai legamenti contratti, che tengono il sacro collegato al bacino. Possono diventare sovraccarichi da abitudini asimmetriche, come dormire, posture sedute prolungate scorrette, sport asimmetrici (tennis, golf, pallavolo...)

Movimenti terapeutici

Ci sono due semplici movimenti terapeutici fondamentali che possono essere utili se il giunto sacroiliacico è dislocato. La prima cosa da fare è capire se il sacro è ruotato in avanti o indietro in rapporto al bacino. (Forse un chiropratico o un terapista fisico può dirtelo.) Quando saprai con certezza in quale direzione il sacro è puntato, puoi provare una delle seguenti posizioni. Ricorda che la disfunzione sacroiliacica è una patologia asimmetrica, per cui, eseguirete questi movimenti terapeutici solo da un lato.

1. Sacro ruotato indietro





Se il tuo sacro è ruotato indietro da un lato, appoggiate una mano al muro e distaccarsi circa 1 metro da esso; sollevare la gamba all'indietro sul lato in cui è presente la rotazione e tenere la caviglia con la mano sullo stesso lato. Posizionare l'altra mano contro la parete per equilibrare. Iniziare una serie di movimenti di sollevamento (pompaggio) del ginocchio, cercando di portarlo in alto dietro di te . Tenere il gomito dritto e spingere verso l'esterno con la caviglia contro la mano. Spingere il ginocchio in su e giù per circa 12 volte, spostandosi in un range di circa un centimetro. Mantenere il petto in posizione verticale e il bacino rivolto verso il muro. Quindi rilasciare la gamba e NON fare l'altro lato. Camminare pochi passi intorno alla stanza.

2. Sacro ruotato in avanti




Se sai che il tuo sacro è ruotato in avanti, sdraiarsi sulla schiena con una gamba dritta e piegate, verso il petto, il ginocchio sul lato coinvolto . Tenere la gamba tra l'incavo del ginocchio e la coscia, iniziare a spingere dolcemente verso il basso (verso di sè) circa 12 volte in modo che il ginocchio si abbassa accanto all'ascella. È più utile se si porta la gamba piegata perpendicolare al pavimento in modo che la pianta del piede sia rivolta al soffitto, a martello. Dopo il pompaggio, rilasciare il ginocchio e rotolare verso quella parte per alzarsi e camminare per qualche passo.

È anche utile iniziare a prestare attenzione a come si sta seduti, come si dorme e come si sta in piedi. Sono movimenti asimmetrici e abituali che possono sovrastare i legamenti attorno al giunto e portare ad una maggiore instabilità.  Imparare a spostare il bacino e il sacro insieme è la chiave per impedire questo. È una soluzione semplice per un problema complesso.

Ridurre il dolore all'osso sacro con l'allungamento dello psoas.

Uno dei principali muscoli che lavorano sull'articolazione sacro iliaca è il muscolo ileo psoas.
L’ileo psoas è un muscolo che parte dalle vertebre lombari e si “aggancia” all'inizio del femore. Si tratta di un muscolo strategico che va ad influire su tantissimi stati del corpo e a sua volta subisce l'influenza da tantissime condizioni, che lo possono stressare e quindi mantenere in condizione contratta. Un circolo vizioso che, con qualche accorgimento di allungamento, lento e costante, si può cercare di interrompere.

Per la sua conformazione ha le seguenti proprietà:
  • influisce sull'articolazione sacro iliaca
  • influisce sulla colonna lombare
  • influisce sull'anca
  • subisce influenze da intestino, reni e apparato uro genitale per prossimità anatomica
Esistono tante posizioni utili che possono aiutarti a distendere questo muscolo, ma solo già con queste due, se svolte regolarmente tutti i giorni per qualche minuto gioveranno tantissimo all'intero tuo corpo.

1. Stiramento dello psoas (posizione del cavaliere)

Posizionare il ginocchio piegato su una superficie morbida, inspirando tendere  l'altra gamba in avanti e raddrizzare la schiena, portando le braccia in alto.
In pratica dovreste cercare poi di "sedervi" , espirando, estendendo i muscoli delle cosce.
Inspirare ritornare su con il ginocchio per terra a 90°.
Ripetere 3 volte.
Cambiare gamba e ripetere nuovamente tre volte.

Attenzione: Potete anche non portare le braccia verso l'alto, soprattutto se è la prima volta che vi avvicinate alla posizione. Il piede dietro può essere totalmente appoggiato, distendendo così l'intera gamba. L'importante è che l'asse ginocchio e caviglia della gamba piegata in avanti sia perpendicolare, non sbilanciatevi in avanti.


2. Estensione dello psoas da sdraiati

Potete eseguirlo come esercizio successivo, oppure se il primo risulta ancora troppo intenso. In pratica andrete ad eseguire la posizione indicata nell'articolo per ruotare il sacro.



Potete intensificare cercando di prendervi con le mani o con una cintura la base del piede. Il movimento in ogni  caso non sarà di pompaggio, ma di mantenimento della posizione. Inspiro, e ad ogni espiro cerco di portare la gamba sempre più verso il lato esterno del torace. Tutto ascoltando il corpo. Se non arrivate al piede potete prendervi come nell'immagine oppure utilizzare una cinghia e posizionarla subito sotto l'avampiede a martello.

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