12 RESPIRAZIONI PER CALMARE LA MENTE, RIDURRE ANSIA, STRESS, PENSIERI COMPULSIVI, PER ADULTI E BAMBINI

Il respiro, quest’onda involontaria che fa da matrice a tutta la nostra vita, veicolando l’ossigeno ad ogni nostra cellula.
Sostiene la nostra vita, camaleontico nel suo essere, modellandosi a seconda del nostro stato d’animo, mentale, fisico. In ogni stato patologico tre sono infatti gli aspetti che vengono sempre colpiti: il respiro, la digestione, il sonno.

La respirazione come le nostre impronte digitali

La respirazione è personale, come le nostre impronte digitali, è rivelatrice del nostro stato di salute, infatti ogni cambiamento che avviene nell’equilibrio del nostro corpo si traduce automaticamente in un cambiamento della respirazione e nel suo ritmo: lento, rapido, irregolare, profondo…oltre alla sua localizzazione, ovvero è difficile trovare un’ampiezza di respiro uguale nei due lati dei polmoni.
Un disequilibrio del flusso di respirazione, una sua alterazione, se non riportato alla normalità, porta un disequilibrio a livello organico.

Osservare il proprio respiro ci rileva il nostro vero stato. Non quello apparente, che vogliamo far credere al mondo esterno e talvolta a noi stessi.
Riportare in equilibrio il respiro vuol dire auto guarirci.

Imparare a respira è il mezzo più facile e più sicuro per mutare la nostra personalità, richiede solo perseveranza. Impariamo ad avere un controllo cosciente e volontario sulla nostra respirazione, impariamo ad allargare le nostre capacità cognitive.

Il respiro è un atto involontario ma è l’unico meccanismo fisiologico che possiamo controllare → autoregolazione. 

Quindi unendo le grandi proprietà del respiro sul nostro corpo e mente con la nostra volontà, possiamo essere in grado, anche con metodi molto semplici, d’intervenire su noi stessi e portare calma, placare gli attacchi di ansia, i pensieri compulsivi, lasciar andare. Tutte azioni che andranno a portare semplicemente benessere ed equilibrio nella nostra vita, nelle nostre azioni, scelte, decisioni, pensieri.

Respirare correttamente comunque ha tutta una serie di vantaggi non solo mentali, ma aiuta il sistema immunitario a lavorare meglio, riduce gli stati infiammatori e proprio ad aprile i ricercatori della University of California di San Francisco, attraverso esperimenti condotti sui topi, hanno scoperto che i polmoni producono oltre dieci milioni di piastrine all’ora, una quantità superiore alla metà del totale. Finora si credeva che a produrle fosse il midollo osseo, ritenuta la sede di produzione di tutte le componenti del sangue, e che i polmoni ne producessero solo una parte. Pensiamo quindi quanto può essere determinante ampliare, rallentare il respiro in casi di anemia.

Frequenza del respiro e come condiziona corpo e mente

Normalmente gli uomini respirano ad una frequenza di 16/18 cicli al minuto, le donne di 18/20 cicli.
Quando abbassiamo coscientemente la frequenza di respirazioni proviamo grandi benefici:

8 cicli al minuto

Aumenta il rilassamento e la coscienza mentale, si riduce il livello di stress
4 cicli al minuto
Intense sensazioni di consapevolezza e chiarezza, elevata sensibilitá corporea, favorisce lo stato meditativo
1 ciclo al minuto
Si ottimizza la cooperazione tra i due emisferi cerebrali, sensazione di calma, abbandono di ansia, stress, preoccupazione, presenza di spirito, intuizione, tutto il cervello funziona

N.B Tutte le respirazioni seguenti possono essere eseguite anche dai bambini, l’importante è sapere che la loro frequenza respiratoria è maggiore rispetta a quella per un adulto. Hanno più respiri al minuto. Quindi se andremo a far contare i respiri non arriviamo a 6 oppure otto, basta sino a 3.

1. Respirare con il naso

Questa è la prima azione da compiere in qualunque stato d’ansia vi troviate, per qualunque tipo di respirazione vogliate dopo eseguire, in realtà dovrebbe divenire la respirazione base quotidiana. Respirare solo con il naso è dimostrato che attiva il parasimpatico, a differenza della respirazione attraverso la bocca che attivando il sistema simpatico segnala al nostro cervello uno stato di allarme. Sappiamo che nello stato di allarme adrenalina, cortisolo, noradrenalina vengono rilasciate e lo stato di stress attivato. Per portare la calma bisogna creare lo spegnimento del simpatico. Questo avviene respirando solo con il naso.

2. Respirazione addominale

Stesso effetto si ottiene con la respirazione addominale. Diviene importante, quindi, spostare  la classica respirazione, corta, toracica (legata allo stress, attivatore del simpatico, combatti-fuggi) con quella addominale.

Respirando con l’addome andiamo anche a rilassare tutta la parte del bacino, legata proprio alle emozioni. IL PROFONDO LEGAME FRA ANCHE STRETTE ED EMOZIONI. PERCHÉ È IMPORTANTE SBLOCCARLE.

Come eseguirla

Si può eseguire ovunque, da seduti, in piedi, per chi non è pratico è ottimo iniziare da sdraiati. Le prime volte potete mettere una mano sul ventre ed una sul torace. Un vero toccasana per ogni circostanza, anche per attacchi di panico in mezzo alla gente… vi fermate ed iniziate a respirare focalizzando il vostro addome (prathyayara- dharana-dhyana).

Iniziate ad inspirare dal naso, l’addome sale si distende verso l’alto e noterete come anche la vostra mano si eleva.
Espirando sempre dal naso, l’addome scende, si ritrae verso l’interno, e la vostra mano scenderà con il vostro espiro.

Osservate come spettatori esterni il movimento automatico, naturale del vostro addome, concentratevi solo su di esso, collegando il movimento al vostro inspiro ed espiro.

Non effettuate nessuna trattenuta, il ciclo deve essere continuo: inspiro, espiro.


3. Respirazione addominale in tempi uguali
Nel praanayam si chiama Sama Vritti. Movimento in tempi uguali.
Si tratta di una pratica di respirazione in cui il respiro avviene ad un ritmo uguale e regolare. Tutto l’esercizio di basa infatti sulla capacità di mantenere il respiro costante e praticare inspirazioni ed espirazioni della stessa durata. Occorrono solo 10 minuti, magari 2 volte al giorno, per notare i primi benefici. Non richiede nessuna gestualità delle mani per questo puoi eseguirlo in qualsiasi occasione anche se non sei a casa, ad esempio mentre fai la fila alla posta o mentre aspetti qualcuno. Con questa tecnica il respiro si fa più fluido e regolare e le tensioni diminuiscono, così come lo stress e l’agitazione.

Come eseguirlo

Respirazione nasale
Inspira lentamente l’aria dal naso contando fino a 4. Senti i polmoni che si riempiono gradualmente

Trattieni il respiro per altri 4 secondi
Espira dalla narici facendo uscire lentamente tutta l’aria contando fino a 4

Come vedi l’esercizio è molto semplice e prevede tempi di respirazione regolari e uniformi. Se sei agli inizi puoi cominciare con un ritmo di respiro di 4 secondi, per aumentarlo a 6 e poi a 8 quando hai preso familiarità con questa tecnica di respirazione. L’importante è che mantieni sempre lo stesso ritmo a fasi uguali.

4. Respirazione addominale con le dita

Si tratta di una valida alternativa alla respirazione addominale semplice, prima descritta. Potete applicarla se lo stato di ansia è notevole ed occorre anche un bisogno tattile per concentrarsi. Ideale da far svolgere anche ai vostri bambini per calmarli (iperattività, ansia, prima di dormire..). Aiuta anche ad entrare in confidenza con la variabile durata dell’inspiro ed espiro.

Sempre per i bambini potete variare la situazione, invece della mano create il sali e scendi della montagna, magari facendoglielo disegnare, oppure la barchetta sulle onde  (sempre con il solito meccanismo inspiro, espiro).

Come svolgerla:

Respirazione nasale
Chiudere gli occhi e con l’indice della mano destra delineare lentamente il contorno delle dita della mano sinistra che terrete ben aperta davanti a voi. Salendo, inspirate con il naso e l’addome si alza, espirando, nella discesa, l’addome si ritrae verso l’interno.



5. Inspiro in 8 tempi per rilasciare lo stressUn’ottima respirazione per adulti e bambini è quella con l’inspiro in otto tempi ed un unico espiro. Contare l’inspiro ti farà guardare il tuo respiro ed entrare profondamente in connessione. Diventi il tuo respiro. Ottimo svolgerlo tutte le sere, per rilasciare lo stress e bilanciare l’energia vitale, il tuo prana, usato nella giornata.


Come eseguirla

Sedersi comodamente con la spina dorsale ben allineata, chiudere gli occhi ed inalare attraverso il naso in 8 piccoli inspiri (8 sniff). Espirare sempre dal naso ma con un solo profondo e potente espiro. Continuare per 11 minuti.

Inspira poi profondamente, trattieni il respiro (leggi più avanti come eseguire la ritenzione) per 5-10 secondi ed esala. Inspira nuovamente profondamente, trattieni 15-20 secondi e ruota la spalle. Esala potentemente.
Inspira un’ultima volta, trattieni 15-20 secondi, e ruota le spalle più velocemente che puoi. Esala e rilassa.
 

6. Respirazione addominale allungando l’espiroInizialmente lasciate fluire il respiro liberamente, al ritmo che il vostro corpo permette. Quando avrete preso dimestichezza, o lo stato di calma sta entrando potrete inserire il controllo del tempo. Cercate di allungare i tempi dell’espiro, ovvero quello che porta calma ed attiva maggiormente il parasimpatico. Per esempio 3 inspiro 5 espiro, 3 inspiro 6 espiro. (Per i bambini fate 1 a 2, massimo 1 a 4).


7. Respirazione zen consapevole

Divenire presenti al proprio respiro, diventare il respiro che respira. Nel momento che la mente si focalizza, e si concentra, assume l’aspetto meditativo. Gli emisferi si equilibrano, avviene lo switch fra simpatico e parasimpatico, cambia il rilascio ormonale, l’attivazione dei GABA, quindi il sistema neurale viene calmato. L’ansia viene lentamente sciolta e lo stato di relax pervade.

Questo tipo di effetto si ottiene già semplicemente con la respirazione addominale, se poi la rendiamo maggiormente consapevole con le parole si amplifica.

Il grande monaco buddista Thich Nhat Hanh la descrive molto bene nei suoi scritti.

Quando ci rendiamo conto della presenza della rabbia, della paura e dell’agitazione dentro di noi, non è che dobbiamo sbarazzarcene. Dobbiamo soltanto inspirare ed espirare coscientemente, e già questo è sufficiente a placare la tempesta. Ma non c’è bisogno di aspettare una tempesta per iniziare a praticare. Quando non stiamo soffrendo, la respirazione cosciente ci fa sentire meravigliosi, e questo è il miglior modo per prepararci ad affrontare i problemi, quando si presenteranno.

Come eseguirla

Respirare è il miglior modo di fermarsi: ci permette di fermare l’infelicità, l’agitazione, la paura e la rabbia. Si può praticare la respirazione cosciente stando seduti o coricati, camminando, stando in piedi o in qualsiasi altra posizione. È sopratutto molto piacevole praticare all’aperto, all’aria fresca. Potete coricarvi o sedere sull’erba, oppure camminare lentamente inspirando ed espirando, concentrando l’attenzione su ogni respiro.

Senza pensare a nient’altro, ripetete in silenzio:

“Inspirando, io so che sto inspirando. Espirando, io so che sto espirando”.

Se volete, potete ripetere semplicemente
“Dentro” mentre inspirate, e “Fuori” mentre espirate.

Sappiamo che chi soffre d’asma non desidera altro che poter respirare liberamente, e possiamo ricordarci quanto sia bello respirare. La respirazione ci nutre, e può darci tanta felicità. Praticate “Dentro / Fuori” per quante volte volete, magari cinque, dieci, venti volte, o anche di più. Questo esercizio è essenziale per la pratica del fermarci, calmarci e quindi ritornare alla nostra vera casa, nel momento presente.

Ogni volta che ci sentiamo sopraffatti da paura,panico, rabbia,gelosia..ecco che arriva il grande blocco, la grande paralisi o la grande fuga..e una tempesta di emozioni e cambiamenti chimici avvolge la nostra mente ed il nostro corpo.

Possiamo fare qualcosa che per gestire queste ondate di energia negativa, in modo che non ci distrugga, serve solo un poco di impegno per cercare di “accudirla” e “trasformarla”.

Noi siamo i padroni del nostro corpo e mente.. non lasciamo che emozioni così violente ci guidino senza nulla fare e potere..Noi siamo superiori a loro.

8. Respirazione a narici alterne

Come avevamo visto nell’articolo sulle NADI,secondo lo yoga la respirazione con la narice destra e sinistra hanno funzioni diverse ed attivano parti diverse del nostro cervello.

L’emisfero sinistro è connesso con la parte destra del nostro corpo e con la narice destra (SISTEMA SIMPATICO)
L’emisfero destro è connesso con la parte sinistra del nostro corpo e con la narice sinistra.(SISTEMA PARASIMPATICO)

Respirare a narici alterne:

  • tutte le funzioni mentali sono attivate dal bilanciamento dell’emisfero destro e sinistro
  • si purificano IDA e PINGALA
  • crea un pronto stato di benessere fisico,mentale ed anche emozionale.(utile quindi in caso di stress, ansia attacchi di panico)
  • aiuta in caso di mal emicrania, mal di testa ed altri sintomi legati allo stress
  • L’anidride carbonica viene espulsa in modo efficace e il sangue purificato dalle tossine. 
  • I centri cerebrali vengono stimolati a funzionare quasi alla loro capacità ottimale.
  • Questa pratica porta tranquillità, lucidità di pensiero e concentrazione ed è raccomandata per le persone impegnate nel lavoro mentale.

Come eseguirla
Potete leggere nel dettaglio come eseguire la respirazione a narici alterne qui:

RESPIRAZIONE ALTERNATA CONTRO ATTACCHI DI PANICO ED ANSIA

9. Respirazione solo con la narice sinistra
Sfruttando le proprietà calmanti della NADI IDA, lunare, respirare solo con la narice sinistra porta immediata calma, attivando il sistema parasimpatico, a cui è legata.

Come eseguirla

Chiudere con il pollice della mano destra la narice destra. Inspirare ed espirare, senza mai trattenere, solo con la narice sinistra. Potete eseguirla da qualche minuto, minimo 25 respiri completi, sino a 31 minuti.

10. Respirazione con ritenzione

Eseguite la ritenzione solo se la sapete fare, altrimenti la respirazione a ciclo continuo va benissimo. Diviene importante, quando si fa una ritenzione, non contrarre nessuna parte del corpo. L’aria deve solo essere tenuta all’interno, con tutto il corpo e mente rilassati, sia a pieno (dopo l’inspiro) sia a vuoto (dopo l’espiro). Le due ritenzioni hanno effetti diversi, quella che porta il senso di calma è la ritenzione a vuoto, dopo l’espiro.

Esistono comunque molte respirazioni, che includendo entrambi le ritenzioni, portano la calma mentale, equilibrio degli emisferi, utili negli attacchi compulsivi, pensieri ricorrenti, stati d’ansia da prestazione, incapacità decisionale.

Si possono portare tutti i tempi del respiro uguali (3 inspiro, 3 ritenzione, 3 espiro, 3 ritenzione…) oppure accentuare i tempi di espiro e ritenzione a vuoto.

Ricordarsi che l’espiro e la ritenzione a vuoto sono quelle che portano calma (attivano il parasimpatico). L’inspiro e la ritenzione a pieno energizzano (attivano il simpatico)

Disturbo alimentare da mangiare compulsivo o dipendenze

Chiudere la narice destra, inspirare dalla sinistra, trattenere sino a che si riesce (in stato di corpo rilassato), esalare dalla sinistra, trattenere per lo stesso tempo con cui si è trattenuto a pieno. Svolgere almeno 7 volte continuate, sino a 31 minuti. (ogni volta che il desiderio assale, dal cibo, alla sigaretta, al bere, all’acquisto…)

11. Respirazione alternata naso bocca

Quando noi respiriamo attraverso le narici, il respiro viaggia attraverso le cavità nasali, quindi viene purificato e preparato termicamente per accedere ai polmoni (non a caso l’aria che si inspira è più fresca di quella che si espira). Per questi motivi respirare con il naso è un processo più lento rispetto al respiro attraverso la bocca. Respirare con la bocca è rinfrescante, più rapido. Quindi a seconda di quale canale respiratorio si usa andiamo a stimolare precisi punti nervosi e neurali.

La respirazione seguente ripulisce la mente.

Come eseguirla

Inspirare con 3-5 piccoli inspiri (sniff), trattenere ed espirare lentamente dalla bocca

12. Respirazione con l’AUM kar
È la forma di respirazione-meditativa che maggiormente calma la mente, portandola in profonda connessione con il tutto. Molto usata in Yoga terapia.

Sri Vemu Mujanda, noto musicista, maestro di Nada e mantra yoga, dice: “Per  purificare la mente (Citta Shuddi) i Saggi donarono al mondo un suono primordiale, l’AUM. I testi antichi lo definiscono simbolicamente come l’unione dei tre suoni A-U-M

Come eseguirlo

Inspirare profondamente ed espirando vibrare il suono A (ripetere tre volte)Inspirare profondamente ed espirando vibrare il suono U (ripetere tre volte)
Inspirare profondamente ed espirando vibrare il suono M (ripetere tre volte)
Inspirare profondamente ed espirando vibrare OM
(ripetere tre volte)

Tanti sono i significati simbolici delle singole vibrazioni, possiamo riassumere che:

A è la vibrazione dell’ombelico, la coscienza, la mente si calma.(Terra)
U è il cuore (Anahata), porta lucidità e gioia (Spazio-Etere)
M è la consapevolezza in Ajna, il terzo occhio, la pineale, dona beatitudine alla mente (Fuoco)

Quindi non resta che avventurarsi alla scoperta del proprio respiro, entrare in connessione, e diventare il respiro che vi respira.

Concludiamo questa carrellata di pratiche con un’ultima suggestione, la bellissima poesia meditativa di Thich Nhat Hanh

Inspirando, io so che sto inspirando.
Espirando, io so che sto espirando.
Dentro / Fuori.

Inspirando, io mi vedo come un fiore.
Espirando, mi sento fresco.
Fiore / Fresco.

Inspirando, io mi vedo come una montagna.
Espirando, mi sento solido.
Montagna / Solido.

Inspirando, io mi vedo come acqua tranquilla.
Espirando, rifletto le cose così come sono.
Acqua / Riflettere.

Inspirando, io mi vedo come spazio.
Espirando, mi sento libero.
Spazio / Libero.

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