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2017/03/08

I 20 CIBI SIRT: per stare in salute grazie alle sirtuine




Non siamo per le diete, il buon nutrimento è individuale, suscettibile di variazioni continue, in base al proprio equilibrio, clima, luogo geografico, età... ma talvolta le ricerche scientifiche riescono ad arrivare dove l'antico sapere è ancora avvolto da scetticismo.
Ricercatori hanno infatti classificato alcuni alimenti con la dicitura SIRT.
Si tratta di alimenti che contengono potenti componenti chimici che operano come attivatori delle sirtuine, ovvero proteine in grado di attivare il cosiddetto "gene magro" più velocemente di quanto nostro corpo non farebbe normalmente. Si tratta degli stessi geni che vengono sollecitati dal digiuno. Molti  di questi alimenti sono già comuni nella nostra
alimentazione come il caffé, l’olio extravergine d’oliva, il prezzemolo, i capperi, le fragole, le noci, ecc. , altri un po’ meno come il levistico, il tofu, la curcuma, i datteri medjoul, il the matcha.

Cosa fanno le sirtuine?


Il nome deriva da un gene del lievito, implicato nella regolazione dello sviluppo cellulare. La ricerca sulle sirtuine ha avuto inizio nel 1991 con Leonard Guarente del MIT (il Massachusetts Institute of Technology, uno dei più importanti istituti di ricerca nel mondo). È noto che i mammiferi possiedono sette sirtuine (SIRT1-7), con varie dislocazioni:  nel nucleo le SIRT1, 2, 6 e 7, nel citoplasma le SIRT1 e 2 e nei mitocondri le SIRT3, 4 e 5.

Il ruolo delle sirtuine consiste soprattutto nel controllare che i geni restino attivi o inattivi in particolari situazioni, ad esempio quando si evidenzia un danno al DNA. Vengono attivate per la riproduzione di nuovi mitocondri, quindi importante ruolo contro i radicali liberi. In tal caso le sirtuine non solo regolano il meccanismo di riparazione, ma migliorano lo stato generale di salute delle cellule, ostacolano l’apoptosi o morte cellulare (azione delle sirtuine nel cancro). Questi enzimi regolano anche i meccanismi legati al dimagrimento, alla resistenza immunitaria, al diabete, all'obesità.

Esistono 7 tipi diversi, denominati da SIRT1 a SIRT7. L'esatta funzione è ancora in ricerca, ma è stato dimostrato che la loro produzione aiuta per:

Aiutano a controllare il peso
Questo è il motivo principale del perchè sono venute alla ribalta.Quando digiuniamo, la riduzione di riserve di energia attiva il cosiddetto « gene magro », che provoca diversi cambiamenti positivi. L’accumulo di grasso si interrompe e il corpo blocca i normali processi di crescita ed entra in modalità « sopravvivenza». I grassi sono bruciati più velocemente e si attivano i geni che riparano e ringiovaniscono le cellule.Tutto questo, però, ha un prezzo. Una minore assunzione di energia comporta fame, irritabilità, spossatezza e perdita di massa muscolare. I cibi Sirt sono particolarmente ricchi di sostanze nutriti-
ve speciali, in grado di attivare gli stessi geni della magrezza sollecitati dal digiuno.

Migliorano la memoria
Oltre a proteggere i neuroni dai danni causati da malattie come Alzheimer, aumentano le funzioni della memoria e l'apprendimento delle nozioni attraverso il rafforzamento della plasticità sinaptica.

Proteggono dal diabete
Hanno un effetto protettivo contro la resistenza all'insulina, un fattore di rischio per il diabete 2. Allo stesso modo, una diminuzione dell'attività di queste proteine è stato dimostrato essere collegata ad un aumento di probabilità di soffrire di tale patologia.

Rallentano il processo d'invecchiamento
Ogni cellula ha un certo numero di mitocondri, in base alla quantità di energia di cui necessita per svolgere le proprie funzioni. Se la loro produzione subisce un calo, come fa la cellula a reintegrare l’energia di cui ha bisogno?

La cellula attiva le sirtuine che stimolano la produzione di nuovi mitocondri, che andranno a sostituire quelli danneggiati. In tal modo la cellula torna a produrre l’energia di cui ha bisogno, eliminando i mitocondri danneggiati che avrebbero altrimenti prodotto radicali liberi.

Se abbiamo un dispendio di energia, e per qualche motivo (vedi Sindrome fatica cronica, fibromialgia,...) poca capacità di riprodurre atp adeguata ed inseriamo nella dieta troppi alimenti con zuccheri (es. carboidrati), l’insulina obbliga le cellule a far entrare il glucosio nel citosol, attivando così il sistema energetico alternativo detto glicolisi. Ricordiamo che la glicolisi è in grado di produrre 5 Atp (particelle energetiche) nel tempo in cui un mitocondrio ne produce una. Se la cellula è programmata ad avere un certo numero di mitocondri in base alla necessità energetica, cosa succede quando è costretta a produrre energia con il sistema della glicolisi?
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Si va in  super produzione energetica, che impedisce alla cellula di comprendere se ci sono dei mitocondri danneggiati che vanno sostituiti. Quando questo accade, i mitocondri inefficienti producendo molti radicali liberi, causano danni alla cellula (nucleo e membrana) e un deterioramento dei mitocondri stessi. Quando la cellula subisce troppi danni, decide di procedere con l’apoptosi. Quindi mangiare alimenti che stimolano l'attivazione di sirtuline,  aumenta la vita delle cellule e dell’individuo di cui fanno parte.

Ecco alcuni alimenti che possono attivare queste sirtuine, "svegliando"  e regolarizzando così il nostro metabolismo:

1) Vino rosso
Partendo dai lieviti, il vino rosso si può considerare il sirtfood originale, quello dal quale è partita la ricerca sulle sirtuine e sui cibi che le possono attivare.
Ricco di resveratrolo e piceatannolo, importanti attivatori di questo prodigioso enzima.

Il vino che contiene più resveratrolo di tutti gli altri è il Pinot nero.

2) Cacao
Altra importante fonte di resveratrolo e flavonoidi, però, per essere considerato un vero sirtfood, il cioccolato deve essere fondente e contenere almeno l'85% di cacao solido.

Il cioccolato spesso è trattato con agenti alcalinizzanti per ridurre l'acidità e dargli un colore più scuro (fate caso che la cioccolata ecosolidale o biologica è molto più chiara del fondente commerciale tradizionale). Questo trattamento è conosciuto come "metodo olandese" e diminuisce drasticamente il contenuto di flavonoidi attivatori della sirtuina, compromettendo le proprietà salutari del prodotto.

3) Tè verde matcha

Il tè verde in generale è un ottimo cibo SIRT, poichè contiene epigallocatechina-3-gallato (EGCG), un fitochimico che attiva le sirtuine. È consigliabile berlo nella versione  matcha poichè cresce in una zona esposta all'ombra per il 90%, mentre il comune the verde cresce esposto alla luce diretta del sole, questo fa si che abbia il triplo di EGCG rispetto alle atre varietà di tè verde, e per come viene bevuto, maggiore è l'assunzione. Le foglie di matcha sono sminuzzate in una polvere utilizzando una pietra. A differenza del tè verde, che viene infuso e poi bevuto, questa polvere si dissolve nell'acqua e viene ingerita, in questo modo
si ha l'assunzione di una maggiore quantità di EGCG (attivatore sirtuine).

4) Olio extravergine d'oliva
Quando si parla di olio si parla di extravergine d'oliva biologico, non trattato, filtrato, colorato, di prima spremitura... Si tratta di un alimento ricco di oleuropeina, un attivatore importante di sirtuine. I benefici per la salute partono da circa due cucchiai da tavola al giorno.

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5) Cipolla rossa
Le cipolle rosse hanno la più alta concentrazione di quercitina (altro polifenolo attivatore delle sirtuine), ma anche quelle gialle ne contengono notevoli quantità.

E' importante mangiarle crude per mantenere inalterati i livelli di nutrienti contenuti: infatti le cipolle fritte perdono ben il 20% di quercitina durante il processo, percentuale che raggiunge il 65% se cotte a microonde e ben il 75% se bollite. Se le saltate velocemente in padella o cotte in forno, la quercitina aumenta del 25%.

6) Curcuma

Elencare tutte le proprietà della curcuma è quasi impossibile, antiinfiamamtorio, antibiotico, antidolorifico.. La curcumina oltre a tutte queste proprietà attiva le nostre sirtuine, diventando così  anche un potente antiossidante.

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7) Mirtilli
Contengono resveratrolo, antiossidante dalle mille virtù (tra cui la protezione contro le malattie cardiache) . Vanno consumati freschi, perchè il caolre riduce il contenuto di questo attivatore di sirtuine.


8) Sedano
Esistono due tipi di sedano: quello bianco e quello verde. Lo sbiancamento del sedano è una tecnica che nasce per attenuare il sapore particolarmente forte di questa verdura, andando però a compromettere anche la sua capacità di attivare la produzione della sirtuina. Le parti più nutritive del sedano verde sono il cuore e le foglie.

9) Levistico o sedano di monte
Il levistico è una pianta estremamente versatile, dal sapore di sedano e prezzemolo, ma molto più forte ( ai tempi di Carlo magno era denominato "prezzemolo dell'amore" perchè potente afrodisiaco). Oggi non siamo più abituati al suo sapore, ma le sue proprietà benefiche sono innegabili.

10) Cavolo
Il cavolo vanta delle enormi quantità di quercitina e kaempferol che lo rendono un ingrediente fondamentale di ogni dieta, anche di quella Sirt.
Inoltre è un ortaggio autoctono, molto comune e facile da reperire, oltre ad essere anche economico.

11) Peperoncino
Il caldo peperoncino è un fantastico attivatore della sirtuina e un formidabile attivatore del metabolismo.

12) Frutto della passione

I suoi semi sono una delle fonti migliori di un fitochimico chiamato piceatannolo, che stimola la produzione di sirtuine nelle cellule.

13) Capperi
I capperi in realtà non sono frutti, ma boccioli di fiori. La pianta del cappero è diffusa in tutta l'area del Mediterraneo ed è ricchissima di di nutrienti che favoriscono la produzione della sirtuina.

14) Prezzemolo

Questa pianta è una fonte eccellente di apigenina, nutriente che attiva la produzione della sirtuina e che raramente si trova in quantità così significative in altri cibi.

15) Grano saraceno

Questa pianta è una delle fonti più note di rutina, un attivatore della sirtuina. Il grano saraceno è estremamente popolare in Giappone e la tradizione narra che, quando i monaci buddhisti compivano lunghi viaggi sulle montagne, tutto ciò che
portavano con loro per produrre cibo era una pentola e una borsa di grano saraceno. Questo era in gradi di nutrirli per settimane.

Tanti altri alimenti comuni e meno rientrano fra i cibi SIRT, attivatori dell'enziama, ricordiamo:

Datteri Medjool
Caffé
Cicoria rossa
Rucola
Noci
Fragole


Cibi SIRT ben vengano, ma attenzione


Continuamente vengono pubblicati libri, opuscoli che trattano questi argomenti e, purtroppo, come sempre più frequentemente accade, molte di queste letture istigano al « fai da te », confondendo le persone più di quanto non riescano a informarle.

Le diete monotematiche sono estremamente dannose, quelle fai da te raddoppiano il rischio. Sapere che ci sono alimenti utili, importanti da integrare, non vuol dire che dobbiamo assumere solo quelli o che la nostra dieta deve prevederli ad ogni costo. Diviene importante conoscere la nostra individuale costituzione, il nostro stato di equilibrio, la nostra prakriti per intenderci, e se lo permette, inserire alimenti sani, nutrienti, e perchè no anche gli ormai famosi SIRT. L'importante  è che tale alimento sia, per noi, digeribile.

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Tutti gli alimenti non sono digeribili per tutti. La stessa persona passa varie fasi durante il giorno, durante la vita, ed uno stesso alimento può essere digeribile in un periodo e non digeribile in altri.

Ciò che mangiamo va a formare i nostri tessuti, la linfa, il sangue, il tessuto muscolare, adiposo, scheletrico... cattiva e squilibrata alimentazione, porta squilibrio nei tessuti, luogo dove la malattia si manifesta. Cibo non digeribile forma tossine che si depositano sempre nel corpo... accelerando la formazione di patologie, malattie.

Quindi ben vengano anche questi cibi SIRT, ma attenzione all'individualità!
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Articolo parzialmente tratto dal quotidiano inglese The Times, n. 71796 (2 Gennaio 2016)
http://www.sirtdietagenemagro.it/pdf/sirt-prefazione.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731418/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25763637
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2922851/





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