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2017/02/24

SCIATALGIA: 9 POSIZIONI PER CALMARE IL DOLORE AL NERVO SCIATICO E DISTENDERLO.

La sciatalgia purtroppo è un dolore molto comune e diffuso, da non confondere con la lombalgia, un dolore ben circoscritto nella zona lombare.




Il dolore alla sciatica, o sciatalgia nasce per una irritazione o compressione di una o più radici nervose del plesso lombosacrale.
Il plesso lombosacrale va dalla 4° vertebra lombare sino alla terza vertebra sacrale, quindi compressione o irritazione di queste radici nervose.
Il percorso di questo nervo è molto lungo, si tratta del nervo più lungo del nostro corpo. Una volta unitosi con queste radici che fuoriescono si allunga dietro al ginocchio, si divide in due rami principali, uno attraversa la parte interna della tibia, sino ad arrivare nella parte mediale del piede, l'altro ramo invece attraversa la parte laterale della tibia ed arriva nella parte laterale esterna del piede.

Cause principali della sciatalgia


Le principali motivazioni scatenanti della sciatalgia sono:

- obesità, peso corporeo
- sindrome del piriforme, è un disturbo neuromuscolare che si ha quando il muscolo piriforme, che si trova dietro il grande gluteo, comprime od irrita il nervo sciatico
- gravidanza, per la compressione che l’utero esercita sul nervo sciatico, per la compressione vertebrale dovuta dal peso rappresentato dal feto e anche per la particolare postura che la donna assume quando la gravidanza si trova in fase avanzata
- vita sedentaria, postura scorretta, artrosi: Se passiamo lungo tempo seduti, in macchina o in ufficio, e non prestiamo molta attenzione alla postura, è molto probabile che il nostro nervo sciatico prima o poi si faccia sentire
- attività lavorative pesanti
- traumi, fratture
- ernia del disco
- restringimento canale osseo, da dove passa il nervo

Per questo motivo, sopratutto in caso di sciatica improvvisa ed acuta, è sempre bene rivolgersi al proprio medico.

Le pratiche infatti suggerite di seguito possono essere eseguite solo se NON diagnosticata ERNIA, in tal caso (visto che molte non possono essere compiute) è importante l'indicazione del medico specialista.


Sintomi della sciatalgia

Il nervo sciatico è un nervo sia sensitivo sia motorio, quindi i dolori possono essere dolori fortissimi, anche invalidanti nelli fase più acute, difficoltà nei movimenti, indebolimento muscolare, formicolio alla gamba con parestesie, dolore circoscritto ad una precisa zona della gamba, oppure dolore diffuso dalla zona lombare sino al piede, sensazione di aghi che pungono la pelle.


Posizioni, Asana contro la sciatalgia, che possono essere eseguite anche da soli.

Queste posizioni possono essere eseguite a casa tranquillamente anche da soli, l'importante è come precauzione fondamentale aver escluso ernie, e non svolgerle durante il picco di dolore acuto.

Possono essere eseguite quando il dolore inizia a rientrale, svolgendole sempre in ascolto del corpo, dei suoi limiti, lentamente e molto gradualmente. Ottimale sarebbe farle rientrare in una pratica quotidiana come prevenzione.


Posizioni soft

Queste posizioni sono molto "soft" e sono ideali per evitare la contrattura del piriforme. Il piriforme è un muscolo piccolo, molto profondo sotto il gluteo che serve per ruotare le gambe, le anche. Il nervo sciatico passa in mezzo. Se il piriforme è contratto per tensione, vita sedentaria, peso corporeo.. può andare a toccare il nervo sciatico e da qui le scosse di dolore.

Quelle indicate di seguito sono una serie di torsioni di entità crescente. Svolgete gli step dal più semplice a crescere, secondo l'intensità concessa dal vostro corpo.

Se lavorate aumentando il dolore, il corpo andrà automaticamente in difesa contraendo ulteriormente i muscoli, rendendo non solo controproducente quello che fate ma più dannoso.

Queste torsioni lavorano lentamente per l'apertura delle anche.

step 1.Torsione in piedi con supporto




Se non riuscite a mettervi sdraiati la prima torsione è in piedi.

Munirsi di una sedia. Mettersi difronte, appoggiare il piede destro sulla sedia.
Ruotare il busto verso destra portando il braccio sinistro oltre il ginocchio piegato, basta anche solo appoggiarsi, l'importante  è attivare la torsione. Respirare lentamente per 5 inspiri ed espiri. Rilasciare la posizione. Ripetere con l'altra gamba. Ripetere i cicli dalle 3  alle 5 volte.

Questo può essere eseguito anche più volte al giorno.
Se il dolore non vi permette altro, fermatevi qui, altrimenti proseguire con lo step successivo.

step 2. Torsione sdraiati


Lieve

Sdraiarsi a terra con le gambe distese. Piegare una gamba portando il ginocchio al petto afferrandolo con entrambe le mani. Inspirare, stendere l'addome e le braccia, il ginocchio si allontana dal petto, espirando l'addome si ritrae e le mani spingono il ginocchio verso il petto. La punta del piede della gamba distesa andrebbe tenuta distesa, ma ascoltate sempre il corpo.

Media

Distendere le braccia a livello delle spallle, gambe distese. Piegare il ginocchio sinistro e facendo ruotare il bacino portare il ginocchio piegato verso destra, oltre la gamba destra. Rilassare. Respirare normalmente. Se volete aumentare la torsione portate la testa rivolta verso sinistra. Eseguire 5 respiri completi e rilasciare la posizione. Ripetere con l'altra gamba.

Profonda
Sempre mani distese all'altezza delle spalle, piegare le ginocchia e portare le gambe verso destra, ruotare la parte superiore del copro verso sinistra, cercate piano piano di far aderire le spalle a terra. La testa potete tenerla al centro per avere meno tensione o rivolgerla a sinistra per una torsione completa profonda.




step 3. Posizione neuro dinamica

In questo modo tutto il sistema neurale dal centrale al periferico si attiva ed il nervo sciatico si libera dalla compressione.

Mettersi sdraiati sulla schiena, gambe distese. Piegare una gamba afferrandola con le mani e portarla, dolcemente, verso il petto. Afferratela da sotto il ginocchio in modo da lasciarlo libero di muoversi.
Inspirando distendere la gamba del ginocchio piegato verso l'alto e far ruotare la testa leggermente indietro.
Espirando riportare la gamba a posizione piegata e far ridiscendere la testa. Ripetere 5 volte per gamba.

step 3. Torsione profonda da seduti



Si tratta di Ardha Matsyendrasana, affrontatela sempre se il corpo ha permesso, senza sforzo, di eseguire i precedenti step. Si tratta di una torsione molto profonda che va a distendere i muscoli posteriori, le anche.






Siedi sul tappetino con le gambe distese in avanti e la schiena dritta. Piega entrambe le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra.
Lentamente fai scivolare il tuo piede sinistro sotto la natica destra fino a raggiungere l’esterno dell’anca destra con il piede, appoggiando la gamba sinistra a terra.
Incrocia la gamba destra con la sinistra e appoggia il piede destro a terra, sul lato esterno della gamba sinistra. Il tuo ginocchio destro dovrà puntare in alto verso il soffitto.
Appoggia la mano destra sul pavimento, dietro le natiche, e premila verso il suolo. Espira e simultaneamente ruota il tronco verso destra.
Appoggia il gomito sinistro al ginocchio destro che punta verso il soffitto e tieni la mano in alto.

Ora cerca di avvicinare il tronco e la coscia destra. Mantieni la spina dorsale dritta e il collo allungato.
Gira la testa e volgi lo sguardo a destra, oltre la spalla destra. Durante l’inspirazione solleva bene lo sterno e durante l’espirazione cerca di ruotare un po’ di più la schiena. Assicurati che la rotazione sia diffusa su tutta la lunghezza della colonna e non concentrata solo in una zona.

Questa è la posizione finale. Resta in questa posizione per non meno di 30 secondi e poi espirando lentamente ritorna alla posizione iniziale.
Ripeti la posizione anche dal lato opposto e mantienila per lo stesso tempo.Ci sono molte varianti, una più leggera è quella di non mettere il piede sotto la natica, ma distendere la gamba. Proseguire piegando l'altro ginocchio ed effettuare la torsione.

Se siete riusciti a fare anche una sola posizione da seduti potete provare a fare questi due rilassamenti ed estensioni.

Bhalasana


Mettersi in ginocchio e lentamente tendendo la schiena dritta, immaginando di ruotare il bacino portate la pancia verso le gambe, se riuscite appoggiate la testa a terra (potete anche aiutarvi con il supporto di cuscini) e distendere le braccia mantenendole aperte. Rilassate ed abbandonatevi a terra. Fate 5 respiri completi. Lentamente ritornate su.
Potete usare anche supporti dietro per appoggiare i piedi, come una sedia, in base al vostro grado di estensione.
Marjariasana o mucca gatto











Una delle posizioni cardine per la mobilità del bacino e spina dorsale.
Mettetevi lentamente a quattro zampe, se avete problemi alle ginocchia potete mettere sotto un ulteriore tappetino.
Inspirando portate il bacino verso il basso, come se l'ombellico volesse toccare terra, effettuando una leggera lordosi e portate la testa verso l'alto (se avete cervicale basta tenerla dritta come una sfinge, con sguardo dritto in avanti), espirando portate su la schiena, l'ombellico spinge verso la colonna vertebrale, e la testa ruota lentamente verso il basso, il mento tende verso il petto. In tutto questo le braccia rimangono ferme. Continuate seguendo il respiro, molto lentamente.Ripetere molte volte.

Posizioni più sostenute

Prevedono rotazione del bacino con piegamento avanti

Pascimottanasana


Questa posizione è molto utile ma va eseguita attentamente, altrimenti andate a caricare il nervo sciatico. (Link pascimottanasana per l'esecuzione)
Ciò che è importante non è quanto scendete ma mantenere sempre la schiena dritta. Sistematevi bene a terra seduti sugli ischio crurali. Immaginate ora di voler portare la pancia e non la testa verso le cosce. Dimenticatevi della testa. Braccia tese e piano piano piegatevi in avanti sempre con la schiena ben dritta. Appoggiate le amni dove arrivate, può essere anche sulle cosce, perché vi siete mossi di pochi centimetri, va benissimo così. Man mano vi stenderete maggiormente con pratica costante e lenta. Ricordate la testa è l'ultima ad appoggiarsi.

Shalabasana


Si tratta della locusta, una posizione utile per tantissimi fattori, fra cui migliorare la postura e alleviare il dolore alla schiena.
Vi rimando a questo link per l'esecuzione corretta:

ALLEVIA IL MAL DI SCHIENA E MIGLIORA LA POSTURA CON QUESTO ESERCIZIO


L'unica variante che dovrete applicare in caso di sciatalgia è che quando sarete con le gambe su dovrete allargarle inspirando e riunirle espirando. Ripete per tre volte, riposare e se il corpo lo permette ripetere per 3 cicli totali.

Setu Bhandasana o Setu bhanda sarvangasana

Detto anche ponte basso.


Sdraiarvi a terra. Piegare le ginocchia allargando leggermente, larghezza dei fianchi. Se riuscite portare i talloni vicino ai glutei. Braccia distese lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso. Inspirando alzare il bacino applicando il mulhabanda, ovvero stringendo i muscoli pelvici (no i glutei). Guardare verso l'alto, senza muovere la testa.

Tenere la posizione per 3 o 5 respiri ed espirando ridiscendere. Se avete margine d'azione ripetere 3 cicli.


Altre posizioni:
Esistono tantissime altre posizioni utili per il nervo sciatico, il grande maestro di yoga Iyengar suggerisce anche Dhanurasana, Bhujangasana, Anantasana, Urdha Muka Svanasana, Adho Muka svanasana, Ustrasana...

Molte di queste ultime posizioni sono impegnative per chi non pratica yoga, quindi avvicinatevi sempre molto lentamente, in ascolto del corpo.

In sciatalgia è bene prima calmare il dolore acuto e poi praticare. Ottimo è  continuare la pratica quando il dolore è sparito...

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