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2016/12/14

MAL DI SCHIENA ALLA MATTINA: NON È SOLO QUESTIONE DI MATERASSO, 5 POSIZIONI UTILI



Quante volte ti capita di alzarti dal letto, ed una fitta violenta ti colpisce la schiena, quando ti pieghi in avanti? Piano piano ti muovi e la situazione inizia a migliorare, e se tutto va bene dopo dieci minuti, la schiena, ormai "scaldata" non ti fa più male, e nei casi più pesanti non migliora, se non dopo ore..

A chi si da la colpa? in generale il materasso diviene il capro espiatorio, e così ci muoviamo alla ricerca del materasso super memory, reti ergonomiche..
Talvolta può funzionare, ma nella maggior parte dei casi non è così.


Certo il materasso ha una durata, come le reti, ma se il tuo materasso è in buono stato  e la lombalgia inizia ad affliggere, meglio rimettere la schiena in forma o cambiare un materasso che non risolverà nulla?


Perché hai mal di schiena al risveglio?

Sembrerà banale, ma tutto parte dal fatto che durante la notte ci muoviamo meno. Le nostre articolazioni, quindi, risultano meno lubrificate, la quantità di liquido sinovale cala. Si può notare un effetto simile anche quando stiamo troppo seduti in macchina e dobbiamo scendere, o a lavoro, o ancora alla sera sul divano per alzarci e andare a letto...Tutti piccoli segnali che la nostra fascia lombare si sta "asciugando".

Leggi anche:
➤VITA SEDENTARIA: FATTORE DI RISCHIO DI MORTALITÀ, NECESSARIO IL CAMBIO DI POSIZIONE OGNI ORA.

La fascia lombare deve sopportare quotidianamente un carico notevole, posture errate, movimenti di sforzo errati..quindi è comune che tra le vertebre possa esserci meno cartilagine o essere poco lubrificata (es artrosi).
Per vertebre che iniziano, quindi, ad avere alcuni problemi di "usura" stare fermi oltre le 3 ore risulta davvero poco tollerabile, pensate sopportare un periodo d'immobilità di 8 ore, che riduce ulteriormente il liquido intervertebrale. Questa drastica riduzione di lubrificazione la infiamma.

Leggi anche:
➤DOLORE DA MAL DI SCHIENA,CERVICALE,CONTUSIONE: MEGLIO FREDDO O CALDO?

Questo discorso ovviamente non è ristretto alla colonna vertebrale, ma a tutte le articolazioni, collo compreso... ma la schiena è quella che accusa maggiormente.
Dalla colonna vertebrale passa tutto il nostro essere, ad essa è collegato tutto il nostro sistema nervoso, energeticamente passano le tre "strade" energetiche principali, mantenere flessibile ed elastica la colonna vertebrale significa mantenere sana tutta la nostra essenza, il nostro essere.

Prima di vedere alcuni esercizi, che possono essere di aiuto, vi lascio un'ultima suggestione:
Secondo la metamedicina ogni parte della colonna vertebrale ha un significato profondo, e la patologia che l'affligge  è la formalizzazione di quel disagio, quindi la richiesta di un cambiamento.

➤MALATTIA COME PORTATRICE DI LUCE: Un nuovo medico, una nuova medicina per nuovi pazienti.

➤LA MALATTIA COME MESSAGGIO DEL CORPO E NON UNA PUNIZIONE


La zona lombare è centro di emozioni e desideri.
La lombalgia è spesso connessa a insicurezza materiale o impotenza al cambiamento di vita.
La lombaggine è spesso forma di ribellione
Ernia del disco legata alla svalutazione, le altre ernie al desiderio di abbandonare situazioni in cui ci si sente prigionieri.



Quindi lavorare "meccanicamente" sull'estensione muscolare va bene, ma ciò che servirebbe, è un riequilibrio dell'emozione disturbante. Riportando in calma l'emozione, la mente, i pensieri, il corpo darà la sua risposta con posture diverse, tensione muscolare diminuita, facilità e disponibilità all'estensione e flessibilità. Un circolo vizioso che dovremmo attivare.

I piegamenti in avanti sono consentiti sempre che non sia presenta ernia. In tal caso, molto dolcemente è meglio affrontare gli archi all'indietro, in modo da aprire e distaccare le vertebre.
Escludere comunque prima patologie gravi della colonna vertebrale e seguire le indicazioni del proprio dottore, fisioterapista o insegnante yoga.

Lo scopo è quello di elasticizzare, e rendere più mobile la nostra schiena, anche di poco per volta.

Iniziare con tre ripetizioni, non di più, per ogni esercizio.
L'importante è la costanza.
L'ideale sono svolgerle al mattino e se si riesce alla sera.

Tanti sono gli esercizi che possono essere svolti per risvegliare la colonna vertebrale alla mattina, vediamone insieme 5.

Altri esercizi li trovi in:
➤7 ESERCIZI DA FARE A LETTO APPENA SVEGLIATI


Esercizi e strategia per il mal di schiena al risveglio

1. Stiramento laterale ( posizione arco laterale Ardha kati Chakrasana)

In piedi con le braccia lungo i fianchi, inspirare e portare il braccio destro in alto sino ad appoggiarlo all'orecchio, espirando scendere verso il lato sinistro. R
espirazione addominale, Rilassare il collo, gli occhi.

Inspirare ed espirare dalla pancia tre volte.
Inspirando ritornare con il braccio su, espirando scendere.
Ripetere dal lato sinistro.
Totale tre cicli.
2. Estensione colonna vertebrale (posizione della gatta)
Questo esercizio è vitale, andrebbe svolto regolarmente tutti i giorni, sempre.

Mettersi a quattro zampe, le ginocchia all'altezza dei fianchi, le mani all'altezza delle spalle.
Inspirando inarcare la schiena più che si riesce e portare la testa verso il petto.
Espirando portare la schiena verso il basso creando un avvallamento ed alzare la testa verso l'alto. Se si ha la cervicale infiammata non inarcare la testa.

Si muove solo lo colonna vertebrale, le braccia e il resto del corpo sono fermi.
Ripetere 20 volte. Lentamente.
3. Stiramento dello psoas (posizione del cavaliere)
Lo psoas è un muscolo fondamentale nell’equilibrio della colonna lombare: può andare in difficoltà per molti motivi (anche problemi intestinali) e contribuire quindi alla rigidità delle articolazioni vertebrali.

Posizionare il ginocchio piegato su una superficie morbida, inspirando tendere  l'altra gamba in avanti e raddrizzare la schiena, portando le braccia in alto.
In pratica dovreste cercare poi di "sedervi" , espirando, estendendo i muscoli delle cosce.
Inspirare ritornare su con il ginocchio per terra a 90°.
Ripetere 3 volte.
Cambiare gamba e ripetere nuovamente tre volte.
4. Arrotolamento della schiena, piegamento in avanti (posizione della pinza Paschimottasana)

Questo esercizio è molto utile, ma è controindicato ha chi soffre di ernia, per loro meglio svolgere l'esercizio dopo, del cammello o arco indietro.

Posizionarsi con la schiena dritta e gambe tese. Per alcuni già questa posizione può risultare difficoltosa (piegare allora appena le ginocchia in modo da non creare tensione allo sciatico). Inspirare profondamente dalla pancia ed espirando lentamente piegare il collo e piano piano tutta la colonna vertebrale, stendendola verso le gambe. Prendetevi con le mani dove arrivate (ginocchia, caviglie, piedi). Deve crearsi una leggera tensione ma non eccessiva. Inspirare ed espirare dalla pancia e rilassare il collo. Ad ogni espiro cercare di stendervi più in avanti. Dopo 5 respiri, inspirando ritornate su.
Ripetere 3 volte.
Noterete come al secondo tentativo la colonna si allungherà molto di più.
5. Arco indietro (posizione del cammello Ustrasana)
Questa posizione è molto importante e va svolta con tranquillità e calma.
Ideale per chi soffre di ernia. Chi tende ad avere l'ernia la schiena risulta molto bloccata, quindi svolgerla piano piano prima con una mano.
La posizione in figura rappresenta quando viene svolta con entrambe le mani.

Per svolgerla con una mano
Mettersi seduti in ginocchio. Inspirando alzare il braccio destro sino ad appoggiarlo all'orecchio.
Espirando scendere lentamente indietro, afferrandosi con la mano sinistra la caviglia sinistra. Il braccio teso viene "abbandonato " all'indietro come il collo. Inspirare ritornare su.
Ripetere tre volte con il braccio destro e tre volte con il sinistro.


Quando vi risulterà facile (non importa il tempo che ci vuole, anche un mese) approcciatevi alla posizione completa. Inspirare ed espirando scendere indietro afferrandosi con entrambe le mani le caviglie..




Il mal di schiena al risveglio è un problema che nella maggior parte dei casi si può risolvere, o almeno migliorare di molto.
È tanto più difficile da migliorare quanto più nella tua schiena ci sono rigidità non solo “funzionali”, ma “ossee”: gravi artrosi, stenosi del canale vertebrale, osteofitosi ecc. ecc…


Quindi più si rimanda più la condizione peggiora.

Altre letture correlate:

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ANSIA E STRESS POSSONO PROVOCARE CERVICALE, DOLORI DIFFUSI. COSA FARE?
➤ATLANTE: I BENEFICI DELLA CORREZIONE DELLA PRIMA VERTEBRA CERVICALE PER L'ORGANISMO



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