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2016/12/02

GUIDA AD UNA CORRETTA RESPIRAZIONE: COME RESPIRI? PERCHÈ CAMBIARE?




Stiamo parlando sempre più spesso dell'importanza di respirare bene, respirare solo dal naso, respirazione addominale e non toracica. Vediamo meglio perché è importante farlo, quali condizioni possono alterare la respirazione corretta e come imparare ad eseguirla, passo per passo.

In India si dice che nasciamo con un numero preciso di respiri.. quindi più in fretta respiri più la vita si accorcia, più lentamente respiri più l'allunghi.

Che crediate o no al numero, di fatto la respirazione "corta", portata sostanzialmente da una respirazione toracica, che, se eseguita come respirazione abituale, porta talmente tanti disturbi a catena da "accorciare" la vita..

La respirazione è un atto, naturale ed automatico, che compiamo più volte durante la giornata: mediamente sono 10-12 mila gli atti respiratori in una giornata media.

Cosa vuol dire mediamente, in una giornata media?
Dobbiamo comprendere che il respiro e i suoi movimenti sono connessi ai movimenti di tutte le nostre emozioni e tutti i nostri pensieri.

Ripensatevi, ora, in due esperienze della vostra vita quotidiana, una situazione di emozione forte, che sia di piacere o paura, e in una situazione di serenità e gioia.
Il cuore accelera nel primo, il fiato diventa corto... nel secondo caso il corpo è rilassato, ed il respiro si fa più lento.
- Qui intravediamo anche senza volerlo la differenza fra piacere e gioia, anche se non è ora il nostro tema-

Osserviamo il nostro respiro

La respirazione può avvenire attraverso due meccanismi fondamentali:



- contrazione del diaframma :
la pancia si gonfia quando inspirate e si ritrae quando espirate.
- contrazione dei muscoli del torace : la vostra pancia non si muove ma si alza e si abbassa il torace.


Voi come state respirando ora? Qui, mentre leggete? Osservatevi.


"Tecnicamente" la respirazione toracica dovrebbe subentrare solo in casi di emergenza ( la famosa situazione di stress → scappa o fuggi) perché aumenta la richiesta di ossigeno. In tutte le altre condizioni la respirazione dovrebbe essere diaframmatica.

Partendo da come avete risposto alla prima domanda... come state facendo vivere il vostro corpo quotidianamente? In condizione normale o di "ipotetico" stress, come se dovesse da un momento all'altro attivare la risposta allo stress scappa o fuggi?

Leggi anche:
COME LO STRESS È RESPONSABILE DELL'EQUILIBRIO CALCIO MAGNESIO, SALUTE DEL CUORE


Il 90% di voi risponderà la seconda condizione.
Questo accade per "cattiva diseducazione" (noi infatti nasciamo con una respirazione addominale naturale), stile di vita, emozioni e pensieri che dominano il corpo.

Seconda osservazione, ma in gran parte legata alla prima,

State respirando solo con il naso, o respirate con la bocca?


Biologicamente l'uomo è un animale dell'ordine dei vertebrati e della classe dei mammiferi. Tutti i vertebrati respirano respirano dal naso, perchè l'uomo tende a non farlo sin dalla primissima infanzia? Sostanzialmente per un cattivo stato cronico delle alte vie respiratorie (fosse nasali e parte superiore della faringe) purtroppo tipico della nostra specie.. (avete mai visto un animale che abbia bisogno di soffiarsi il naso?). Questo unito a tante altre condizioni porta l'uomo, al 90%, a respirare con la bocca, con respirazione toracica.
Alcuni esempi di fattori che possono modificare la meccanica respiratoria:

ANSIA- EMOTIVITÀ: l’ansia e l’emotività in generale tendono a bloccare il diaframma, e a favorire un utilizzo della respirazione toracica anche a riposo. In pratica queste persone vivono in un costante stato di emergenza,con un respiro corto e affannoso.

CATTIVO STATO DI FORMA : un organismo non allenato può avere un battito cardiaco medio più alto,ed una scarsa capacità di ossigenare i tessuti. Da qui la necessità di un respiro più veloce ed affannoso.

FUMO: riduce la capacità polmonare.

SINUSITE: il restringimento delle vie aeree causato dalla sinusite richiede un maggiore sforzo da parte dei muscoli respiratori per incamerare una sufficiente quantità di aria.

LAVORI PESANTI: con spostamento di carichi in stato di apnea.

Ultima osservazione:

Il vostro inspiro ed espiro sono uguali nei tempi? Inspirate lentamente ed espirate velocemente o viceversa? Fate lunghe apnee (trattenete il fiato) tra l'inspiro e l'espiro?

Generalmente l'espirazione è sempre "imperfetta", prima di tutto per la condizione di atrofia in cui abbiamo ridotto i nostri muscoli toracici, e per la "pigrizia" dei muscoli elevatori della parte superiore del petto.
Risultato? Nei polmoni ristagna una quantità, più o meno, notevole di aria viziata non adatta all'ossigenazione di tutto il corpo e del cervello incluso.
Senza corretta ossigenazione, possiamo quindi riassumere che, i vari organi, cellule.. si deteriorano, per non pensare ai poveri polmoni ed a cosa ristagna in loro.. le conseguenze del deterioramento le potete immaginare, lo sviluppo di qualunque patologia possibile, e condizione emotiva tossica.


Vediamo una "breve" lista di quali sono le conseguenze di una respirazione

- toracica
- con la bocca
quindi di un respiro corto.

Problemi di stomaco ed intestino: Respirando solo in modo toracico non ossigeniamo a sufficienza (quasi per nulla) tutta la parte inferiore del corpo, che rimane inoltre come semi paralizzata. La respirazione diaframmatica esercita un fisiologico e contiunuo “massaggio” ai visceri. Se il diaframma è bloccato,questo non avviene

Problemi cervicali:
la respirazione toracica (che dovrebbe essere usata solo in emergenza) coinvolge molto i muscoli cervicali,costringendoli ad un costante super lavoro.

Leggi anche:

ANSIA E STRESS POSSONO PROVOCARE CERVICALE, DOLORI DIFFUSI. COSA FARE?

Incapacità a rilassarsi: se la respirazione è oramai costantemente bloccata, diventa estremamente difficile rilassare i muscoli ed il corpo in generale,con le ovvie ripercussioni.

Leggi anche:
COME LO STRESS INFLUISCE SULLA MALATTIA E SISTEMA ENDOCRINO

Stato confusionale, perdita della lucidità: Respirando con le narici ed in modo addominale, la respirazione è più lenta, tutto il corpo è ossigenato, i due emisferi entrano maggiormente in sincronia, diciamo al corpo che non è in condizione di stress e può stare calmo, quindi può portare ossigeno, energia, attenzione a ciò che lo circonda, percependo in modo più intuitivo. Vivere in condizione di costante "paura" la mente è continuamente in stato di allerta. La cascata ormonale è precisa, il simpatico è sempre aperto, l'intero corpo vive solo aspettandosi di essere attaccato.

Debolezza delle ossa: la respirazione è uno dei principali sistemi di smaltimento degli acidi prodotti dal metabolismo. Se la respirazione non è efficiente l’organismo si ritrova in un ambiente con maggiore acidità,condizione favorente l’osteoporosi.

Asfissia parziale: le persone che respirano con la bocca in modo toracico non riempiono totalmente la cavità toracica

Dispnea (fiato corto): legata alla rigidità dei muscoli respiratori

Intossicazione: L'interno delle cavità nasali sono come una sorta di miicro radiatore, che riscaldano l'aria prima che arrivi nei polmoni, e fanno , inoltre da filtro, impedendo alle polveri di entrare, ed il muco che le rivestono ha un certo potere microbicida. In parole povere, respirando dalla bocca, portiamo aria fredda, "sporca" e potenzialmente carica di impurità microbiche direttamente nei polmoni.


Questi sono solo alcuni dei motivi per cui diventa importante
1) comprendere quale respirazione stiamo abitualmente applicando
2) imparare a correggerla
3) allenarsi costantemente, sino a respirare in modo corretto.


1)TEST per comprendere la nostra respirazione

Sdraiati su una superficie comoda, a pancia in su. Matti una mano sullo sterno, e l’altra sull'ombellico. Inspira dal nasoed osserva.

Dove c’è più movimento? Si alza più il torace o l’addome? Sei in grado di inspirare gonfiando la pancia senza gonfiare il torace, o anche viceversa?
Se sei in grado di eseguire correttamente questi movimenti, i tuoi muscoli respiratori hanno una funzionalità sufficiente. Quando inspiri la pancia si sgonfia o si gonfia?

Se non riesci a respirare con la pancia, se non puoi fare a meno di coinvolgere il torace o se trovi qualsiasi altra difficoltà, è verosimile che ci siano rigidità nella meccanica respiratoria.

2) Come ritrovare una corretta respirazione: nasala, addominale.

Dopo aver individuato la nostra respirazione sappiamo che il nostro scopo è quello di raggiungere piano piano una respirazione nasale, addominale.
Quindi lo scopo è quello di insegnare ai nostri muscoli di rilassarsi, elasticizzarsi, potenziarsi.
Quindi devi imparare, ed insegnare al corpo, le due distinte respirazioni, addominale (diaframmatica) abituale, e toracica per l'emergenza.



3)Primo esercizio: la respirazione diaframmatica

Sdraiati su di una superficie dura (es. pavimento).

Lascia scorrere il respiro normalmente, chiudete gli occhi.
Ora chiudi la bocca, poni la mano destra sopra l'ombelico e la sinistra sul torace, per percepire i movimenti.

Porta l'attenzione, visualizzando, sul movimento del tuo ombelico. Visualizza che scende e sale. Il movimento è naturale ed automatico.
Ora cerca di collegare.
Ogni volta che inspiri, che porta l'aria dentro, l'ombelico esce, l'addome si estende, quando espiri, l'ombelico si ritrae verso l'interno. Il torace deve rimanere fermo.
Non arrabbiarti se inizialmente fai il contrario, educare un corpo abituato da anni ad un movimento non è facile. Sii gentili con te stesso, ma non permissivo.
Inspira estendi, espira rientrai.
I primi giorni fallo 5 minuti da sdraiato. Attenzione a non irrigidire il collo, la cervicale, ed a non inarcare la schiena.

Impara questo allenandoti giorno per giorno. Allenati anche quando sei seduto, in piedi, poni ogni tanto l'attenzione, anche quando sei sul divano a guardare la tv, o a lavoro... Inspiro estendo l'addome, espiro ritraggo l'addome.

Vedrai che ogni giorno sarà più facile e riscontrerai alcuni miglioramenti , sulla stanchezza, il dolore, affaticamento, ossigenazione, già dopo pochi giorni

Imparato bene questo, passa all'esercizio successivo.

* Il diaframma separa il petto e la cavità toracica dalla cavità addominale e intestinale. Generalmente è un muscolo a forma di cupola, quando lo rilassi ed estendi l'ombelico in fuori, il dosso del diaframma si appiattisce e si crea uno spazio per permettere ai polmoni di espandersi. Quando esali ritraendo l'ombelico, si ricrea la "bombatura" del diaframma e l'aria dalla parte bassa dei polmoni viene spinta in su e fuori. Posizionando le mani come indicato (destra sull'ombelicale, sinistra sul petto) piano piano diventerai consapevole del movimento dei tuoi muscoli.

3 bis)Secondo esercizio: la respirazione toracica

Dirai cosa c'è da imparare se abitualmente la svolgo.
Dobbiamo insegnare al corpo che deve applicarla in modo corretto solo nelle emergenze.
Imparando che lei non è l'abitudine, dobbiamo insegnare a noi stessi che deve entrare in causa solo nelle emergenze.
Quando si usa troppo o sempre la toracica, c'è un sovra utilizzo e spesso si riscontra difficoltà a rilasciarsi durante l'espirazione (importante per portare calma e rilassamento)

Applica a questo esercizio solo dopo aver imparato la consapevolezza dell'addome, solo dopo che avete imparato a gonfiare, estendere e ritrarre solo la cavità addominale.

Sdraiati per terra.

Poni sempre la mano destra sull'ombelico e la sinistra sul torace.
Respira normalmente e rilassa il corpo.
Ora devi respirare in modo da tenere fermo ed ancorato il diaframma, quindi l'addome deve rimanere fermo. Ciò che devi osservare è solo il movimento del torace, l'unico movimento che noti del corpo è la mano sinistra che sale e scende.

Ora collega: quando inspiri (portate l'aria dentro) il torace sale, quando espiri (fuori l'aria) il torace scende. In tutto questo, ricorda, la mano destra deve rimanere ferma. L'addome non viene mai preso in causa.
Porta l'attenzione alle costole, alla gabbia toracica, focalizza quando si apre (inspiro) e quando si chiude (espiro). Fare tutto lentamente, in piena consapevolezza.

Osserva poi la differenza di ampiezza del respiro toracico rispetto a quando lo fai addominale.

Pur espandendo tutto il torace noti quanto sia in realtà meno profonda? 
Pensa a quanto ossigeno in meno fai circolare nel tuo corpo...

Una volta imparato abituati a respirare abitualmente, mentre lavori, studi, cammini, tiri su pesi, la respirazione addominale. lascia che la toracica entri in azione al bisogno, non fare più affidamento in lei per la tua quantità di ossigeno necessaria.

Queste sono le basi.. a questo punto se vorrai esistono tanti tipi di respirazione utili per attivare il corpo, rilassarlo, con la respirazione completa (addominale e toracica), respirazione a narici alternate, respirazione solo con narice destra o solo sinistra, porre l'attenzione sulle ritenzioni (tra inspiro, espiro), porre l'attenzione sui tempi.. insomma un mondo.. il pranajama.


Riassumendo:

Benefici della respirazione lunga (addominale nasale, lenta)

- Rilassa e calma (per l'influenza del parasimpatico sul simpatico)
- Riduce e previene l'aumento delle tossine nei polmoni e facilita la pulizia degli alveoli
- Stimola la chimica del cervello - endorfine- che combatte la depressione
- Porta il cervello ad un nuovo livello di alternanza ed equilibrio (emisfero destro-sinistro)
- Pompa il fluido spinale al cervello dando grande energia
- Migliora la concentrazione, stimola la pituitaria (ipofisi → regola i principali rilasci ormonali del nostro corpo) aumentando l'intuizione
- Aumenta la capacità polmonare
- Pulisce il sangue
- Regolarizza il PH del sangue (bilanciamento acido-alcalino)
- Attiva e pulisce i canali nervosi
- Aiuta ad accelerare la guarigione emotiva e fisica
- Aiuta a rompere gli schemi del subconscio come insicurezza e paura
- Aiuta a combattere le dipendenze
- Ricanalizza i precondizionamenti mentali sul dolore in modo da ridurre o eliminare il dolore stesso
- Dona la capacità di gestire le negatività, le emozioni, portando calma e chiarezza.

Letture per approfondimenti:



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