CLASSIFICA DEI LIBRI PIÙ VENDUTI

MACROLIBRARSI: Promozioni Bio-Shop -Giugno Sconti fino al 33% su più di 200 prodotti bio!

MACROLIBRARSI: Promozioni Bio-Shop -Giugno Sconti fino al 33% su più di 200 prodotti bio!
MACROLIBRARSI: Promozioni Bio-Shop - GiugnoSconti fino al 33% su più di 200 prodotti bio!

2016/12/16

I 10 ALIMENTI CHE TI AIUTANO A DORMIRE PIÙ FACILMENTE



Certamente non possiamo pensare di risolvere l'insonnia con una tazza di camomilla, esistono tanti tipi d'insonnia e soprattutto bisogna capirne l'origine.
Al 98% è causata da stress rimasto intrappolato ed attivo.

L'alimentazione però può influenzare la nostra capacità di addormentarci e la qualità del sonno.
Come esistono cibi che "allontanano" il sonno (zuccheri, caffè, alimenti elaborati), ci sono alimenti che lo "conciliano", vediamo quali e perché.

Per conciliare un buon sonno occorre

- cena leggera e digeribile in base alla propria costituzione, non andare a letto con lo stomaco vuoto o troppo pieno
- cenare tra le 18 e le 22 per permettere al corpo di vivere tutto il ciclo della digestione (22-02) e dell'espulsione (02-06)
- far trascorrere almeno tre ore dalla cena prima di coricarsi
- scaricare la tensione della giornata prima di dormire, facendo qualche esercizio rilassante, una breve meditazione, oppure un piccolo massaggio ai piedi con olio caldo (leggi come fare l'auto massaggio), o ancora praticare yoga nidra. leggi anche:➤LE 5 MIGLIORI TECNICHE DI RILASSAMENTO
- non aver ingerito cibi stimolanti come zuccheri, caffè, alcolici...

I cibi giocano infatti un ruolo importante perché il metabolismo degli alimenti che consumiamo, la quantità, la qualità sono legati al rilassamento muscolare e alla produzione di quei neurotrasmettitori, come la serotonina, che favoriscono rilassamento e sonno; come detto all'inizio, la premessa per un buon sonno è una buona digestione.
Studi riportano chiaramente che sono preferibili alimenti che contengono triptofano, aminoacido precursore della serotonina , neurotrasmettitore che con la melatonina regola l’umore e il ritmo del sonno e ha un’azione calmante.


I risultati delle ricerche mostrano anche come una colazione con alimenti ricchi di triptofano (476 mg/pasto) ed esposizione alla luce durante il giorno, stimolano la produzione di melatonina durante la notte.

Ricordiamo però altre sostanze che vanno "incrementate" : GABA, calcio, potassio, melatonina, piridossina (Vitamina B6, cereali, legumi, verdure -carote, spinaci, piselli-, patate, latte, formaggio, uova, pesce, fegato, carne ) L-ornitina e acido esadecanoico (grassi di origine vegetale), Omega 3, la glicina, che è un aminoacido che si trova principalmente in alimenti ricchi di proteine ​​come carne, pesce, latticini, formaggi e verdure. È un neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale. Studi hanno dimostrato che la glicina può promuovere un livello più profondo di sonno. Importante l'introduzione della Vitamina D, studi recenti collegano in modo sempre più incisivo, il suo ruolo anche nell'attivazione e regolazione del sonno (leggi anche : le 15 patologie derivate da carenze di Vitamina D). Infine possiamo citare la vitamina E , che si trova naturalmente in alcuni alimenti e disponibile come integratore alimentare. Ha una attività antiossidante. È stato suggerito che lo stress ossidativo può anche giocare un ruolo in disturbi del sonno. Alcuni studi hanno mostrato effetto protettivo delle vitamine E sulla qualità del sonno.
L'approccio nutraceutico può essere, quindi, utile in una prospettiva preventiva.

Per questo vedremo che gli alimenti funzionali comprendono polvere erba d'orzo, cereali integrali, maca, Panax, Ganoderma, polvere di asparagi, lattuga, ciliegie, kiwi, noci, vino schisandra, e il latte.

Noci


Le noci sono una buona fonte di triptofano, come detto l' aminoacido che favorisce il sonno poiché contribuisce a rendere più disponibile la serotonina e melatonina, l'ormone "orologio biologico" che definisce i cicli di sonno-veglia. Inoltre, ricercatori dell'Università del Texas hanno scoperto che le noci contengono la propria fonte di melatonina, che può aiutare a addormentarsi più velocemente.

Schisandra


Conosciuta anche come la bacca dei 5 aromi perchè racchiude in sé tutti i sapori, dolce, amaro, passando per l'acido e piccante. Usata preferibilmente come bacca, in Russia viene impiegata anche per produrre un vino dolce.

I frutti della Schisandra chinensis sono utilizzati per il trattamento dell'insonnia, nei paesi orientali, da migliaia di anni. Studi recenti dimostrano come uno dei suoi componenti principali, il Gomisin N, abbia una potente attività ipnotica e sedativa. Complessivamente, questi risultati indicano che Gomisin N produce un effetto sedativo benefico e bioattività ipnotica, che potrebbero essere mediati dalla modifica dal sistema serotoninergico GABAergico.

(Va assunta secondo prescrizione alle dosi consigliate, poichè può essere stimolante del sistema nervoso).

Mandorle-Anacardi



Risultano fra gli alimenti più ricchi di magnesio, (260mg/100gr).
50 gr di anacardi fornisce quasi il 20 per cento del vostro apporto quotidiano di magnesio, un minerale che è difficile da assumere e trattenere, ma essenziale per tantissime patologie e stati, come insonnia, dolori muscolari, affaticamento, assimilazione del calcio in osteoporosi.., problemi cardiaci.
La carenza di magnesio, infatti, è legata ai disturbi del sonno, così come alla sindrome delle gambe senza riposo, che spesso colpisce durante la notte e può rendere difficile addormentarsi. Il magnesio svolge un ruolo nella contrazione muscolare inverno.

Kiwi


Uno studio della Taiwan Taipei Medical University ha scoperto che mangiare due kiwi un’ora prima di coricarsi porta a risultati sorprendenti. Psychology Today riporta che i partecipanti allo studio si sono addormentati in modo più rapido, con una diminuzione del 35,4 per cento del tempo necessario per scivolare nel sonno. Hanno anche dormito più profondamente, il 28,9 per cento in più, con un miglioramento del 42,4 per cento riguardo la qualità del sonno. Nel complesso, il tempo totale di sonno per i soggetti che hanno partecipato allo studio è aumentato del 13,4 per cento.

Succo di ciliegia


Una ricerca della Louisiana State University ha dimostrato che gli adulti insonni a cui è stato chiesto di bere 250 grammi di succo di ciliegia due volte al giorno per due settimane, in media, hanno dormito 84 minuti in più nell’arco dei 14 giorni rispetto ai volontari che hanno bevuto succo di frutta generico o placebo. Gli studiosi ipotizzano che questo alimento regoli il ciclo sonno-veglia e che contenga l’aminoacido triptofano, amico del sonno. Il coautore dello studio, Frank L. Greenway, ha affermato che “le proantocianidine, i pigmenti rossi rubino presenti nel succo di ciliegie, contengono un enzima che riduce l’infiammazione e la degradazione del triptofano, lasciandolo andare a lavorare più a lungo nel corpo”.

Patata dolce o americana



Un po' come tutti i frutti di polpa arancione anche la patata america concilia il tuo sonno.

Detta anche “patata dolce”, è naturalmente ricca di carboidrati complessi che incrementano la produzione di serotonina, ma non solo.
Una patata di medie dolce confezioni 542 milligrammi (mg) di potassio (circa il 10 per cento della dose giornaliera raccomandata), che, come il magnesio, favorisce la giusta contrazione muscolare, per mantenere a bada i crampi notturni alle gambe.

Riso bianco


In realtà, in generale carboidrati, ad alto indice glicemico, aiutano a conciliare il sonno, questo perché permettono al cervello di stimolare la circolazione di serotonina. Studi rilevano che risultati più efficaci si ottengono se assunti 4 ore prima di dormire.

La National Sleep Foundation suggerisce un mix di proteine e carboidrati per indurre il sonno, ad esempio pane integrale tostato spalmato con burro di arachidi.

Tisane e bevande calde



Ci sono molte tisane che possono conciliare il sonno come Camomilla, Valeriana, Melissa, Biancospino ma l'induzione al sonno lo produce anche la bevanda calda in sé, perché ingerendo sostanze calde il corpo si attiva per il raffreddamento e questo porta il rallentamento, il sonno.

Latte caldo



Il discorso del latte è particolare. Il latte in sé poco vale come conciliatore, lo fa più che altro a livello psicologico ( quando si assumeva la poppata della mamma alla sera prima di dormire) e per il fatto che è una bevanda calda, questo perchè la maggior parte del latte viene munto di giorno. Discorso diverso è se si assume del latte "munto di notte". Studi dimostrano che questo contiene altissimi livelli di triptofano e melatonina rispetto a quello prelevato al giorno.

Risulta infatti un aiuto naturale importante per la cura dell'insonnia e dell'ansia, pensate è stato rilevato che ha un effetto pari alle benzodiazepine.

Quando si parla, qui, di assumere latte, ci si riferisce a latte organico, biologico oltre l'etichetta
Cosa vuol dire?
Vuol dire che bere latte commerciale, quindi che si trova sugli scaffali proveniente da mucche stressate, trattate con ormoni ed antibiotici non è ciò che viene suggerito, idem per quanto riguarda le uova.

Leggi anche:
➤IL DILEMMA LATTE: FA BENE O MALE? QUALE E COME ASSUMERLO

Vanno considerati questi alimenti provenienti da animali cresciuti naturalmente.
Direte dove si trovano?
Se si ha la fortuna di avere i distributori di latte fresco biologico, contadini fidati è buono. In altra maniera la scelta ovviamente è personale, ma è da tenere presente che ciò che andrete ad ingerire è frutto di animali caricati con ormoni per incentivare la produzione, deboli, facilmente vittima di malattie e quindi trattati con antibiotici. Tutte sostanze scientificamente ritrovate nel latte ed uova. In tal caso meglio optare per altri alimenti soporiferi.

Alghe ed Omega 3 DHA


Elevati livelli di omega-3 DHA nella dieta è associato con un sonno migliore. Lo studio randomizzato (pubblicato nel Journal of Sleep Research) , controllato con placebo, dall'Università di Oxford, suggerisce che i livelli elevati di omega-3 DHA, gruppo di acidi grassi a catena lunga che si trova in alghe e frutti di mare, sono associati ad un sonno più ristoratore.

Questo studio pilota esplorativo ha mostrato che i bambini, assumendo supplementi giornalieri di omega-3, hanno avuto quasi un'ora (58 minuti) più di sonno e sette episodi in meno di risveglio per notte, rispetto ai bambini che il il placebo di mais o soia. Lo studio ha rivelato che i livelli ematici della catena lunga di omega-3 DHA (il principale acido omega-3 grassi trovato nel cervello) sono significativamente associati con un sonno migliore, meno resistenza di coricarsi, parasonnie e disturbi del sonno totale.


Ricordiamoci comunque che l'alimentazione è uno dei pezzi dell'ingranaggio sonno. Il fondamentale è la riduzione dello stress che va a determinare una cascata ormonale anomala di:

serotonina, importantissima per il sonno e per dormire bene in quanto coinvolta nel buon funzionamento del nostro orologio interno;
noradrenalina fondamentale per la forza vitale intrinseca dentro di noi e senza la quale ci sentiremmo tutti stanchi;
dopamina senza la quale non avremmo produzione di endorfine e quindi una regolazione errata del senso del dolore e del piacere.

I meccanismi del sonno sono molto complessi, sono un mix di onde ormonali, attivazione e spegnimento di neurotrasmettitori, che naturalmente si alternano nel ciclo sonno. Tanti i fattori che possono modularlo, interferendo negativamente e positivamente. Lo stress e l'alimentazione sono i principali.



Alcune fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25660429
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25407790
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501383
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24785966
http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=29865
http://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full


Nessun commento:

Posta un commento

Ogni commento è gradito...per confrontarsi,crescere insieme.Niente spam grazie.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...