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2016/09/20

ESERCIZI RINFORZO PAVIMENTO PELVICO NELL UOMO: ESERCIZI DI KEGEL




Il pavimento del bacino è composto da strati di muscolo e altri tessuti. Tali strati si estendono partendo da dietro dall’osso sacro fino all’osso pubico davanti. ll pavimento pelvico dell’uomo sostiene la vescica e l’intestino (colon). L’uretra e il retto attraversano tutti i muscoli del pavimento pelvico.

I muscoli del pavimento pelvico svolgono un ruolo importante nel controllo della vescica e dell’intestino come anche nelle funzioni sessuali. Mantenere robusti i muscoli del pavimento pelvico è di vitale importanza. Gli esercizi di Kegel mediante una serie di azioni consentono di sviluppare un maggior controllo del muscolo pubococcigeo e più in generale del pavimento pelvico.

Perchè i muscoli del pavimento pelvico si indeboliscono?



I muscoli del pavimento pelvico possono indebolirsi a causa di:

  •     interventi chirurgici alla vescica o all’intestino;
  •     stitichezza;
  •     sovrappeso;
  •     sollevamento di pesi;
  •     tosse prolungata (ad esempio, tosse da fumatore,
  •     bronchite o asma); oppure
  •     mancanza di forma fisica




Perchè devo fare gli esercizi per rinforzare il pavimento pelvico?

Riassumiamo brevemente i vantaggi principali.
Spesso per alcuni dei quali ricorriamo a medicinali (inutilmente, inquanto non curano ma tamponano) oppure raggiungiamo uno stato di rassegnazione.
In realtà bastano pochi minuti al giorno di esercizio per risolvere tanti disturbi.

Scopo e benefici:


Aumenta il tono dei muscoli pelvici nei tre strati: superficiale, intermedio, profondo.
Sviluppa il controllo dei muscoli bulbocavernoso e ischiocavernoso nell'eiaculazione e aiuta a ritardarla.
Favorisce la sensibilità dell'area genitale migliorando la percezione e il piacere.
Migliora la circolazione agli organi genitali.
Migliora il controllo nella durata dell'erezione.
Aumenta le sensazioni orgasmiche.
Favorisce le buone condizioni della prostata.
È utile nelle disfunzioni erettili.
Migliora la continenza urinaria.
Migliora lo stato delle emorroidi e allevia la congestione rettale.

Per gli uomini che soffrono di incontinenza da stress - ossia gli uomini che perdono urina quando tossiscono, starnutiscono, o quando fanno attività – gli esercizi del pavimento pelvico possono essere utili per superare il problema.
Gli esercizi del pavimento pelvico possono anche essere utili per gli uomini che provano uno stimolo frequente di urinare (incontinenza da stimolo).
Per gli uomini che hanno problemi di incontinenza fecale, gli esercizi del pavimento pelvico possono rafforzare il muscolo che chiude il passaggio
posteriore. Questo muscolo fa parte dei muscoli del pavimento pelvico.

Eiaculazione precoce: un rimedio pratico

Talvolta l'orgasmo arriva troppo presto, o non si riesce a controllarlo, si fa fatica ad arrivare all'erezione o mantenerla.
Eiaculazione precoce e difficoltà di erezione: due problemi maschili in aumento. Di cui gli uomini fanno fatica a parlare.

Ma c’è anche una possibilità diversa a quella dell'utilizzo esclusivo di medicine, una possibilità che è un ottimo supporto: l’allenamento dei muscoli pelvici. Gli esercizi di tonificazione pelvica possono aiutare gli uomini nelle diverse disfunzioni perché non agiscono con uno stimolo temporaneo, come accade nel caso dei farmaci, ma potenziano l’intera struttura anatomica, rendendola più funzionale. Nella maggioranza dei casi, la costanza nella pratica di esercizi pelvici migliora le prestazioni sessuali.

Non è una tecnica nuova
 

I testi del Tantra e del Tao, antiche discipline spirituali, descrivono questa pratica. L’orgasmo – e con esso l’eiaculazione – accade sotto il diretto controllo della volontà. E può essere ritardato, trattenuto, intensificato. In breve: viene gestito.

Con le tecniche di ginnastica intima si diventa capaci di guidare le proprie contrazioni pelviche e di controllarne la durata. Attraverso gli esercizi mirati si migliora la sensibilità, la coordinazione, la concentrazione su questi muscoli.

È un vero e proprio programma di attività fisica, come quello che si imposterebbe volendo dedicarsi alla tonificazione e allo sviluppo delle altre parti del corpo. Addominali scolpiti, dorsali sviluppati, bicipiti e tricipiti forti sono il risultato di un allenamento sistematico. Lo stesso accade con i muscoli pelvici

Dove si trovano i muscoli del pavimento pelvico?

La prima cosa da fare è individuare i muscoli da esercitare. 

1.     Sedetevi o sdraiatevi con i muscoli delle cosce e delle natiche rilassati. Può risultare utile osservare i muscoli del pavimento pelvico che si sollevano tramite uno specchio che terrete in mano.
2.     Serrate l’anello muscolare attorno all’orifizio dell’ano come se steste cercando di controllare uno stimolo di flatulenza. Fatelo rilassare. Effettuate questo movimento un paio di volte per assicurarvi che state esercitando il muscolo giusto. Cercate di non stringere le natiche.
3.     Quando urinate, cercate di arrestare il flusso e poi avviatelo di nuovo. Fate questo solo per imparare quali sono i muscoli giusti da usare ma in seguito non fatelo più di una volta la settimana in quanto gli esercizi potrebbero interferire con il normale svuotamento della vescica.
4.     Spogliatevi, mettetevi in posizione eretta, di profilo davanti allo specchio. Mentre tirate in dentro i muscoli del pavimento pelvico e li trattenete, il pene dovrebbe ritrarsi e lo scroto si dovrebbe sollevare.

Se non riuscite ad avvertire una decisa sensazione di “contrazione e sollevamento” dei muscoli del pavimento pelvico oppure se non riuscite a rallentare il flusso di urina come descritto al punto 3, o se non
notate un sollevamento dello scroto e del pene come descritto al punto 4, dovete chiedere al vostro medico, fisioterapista, o infermiere specializzato in problemi
di continenza, come far funzionare a dovere i muscoli del pavimento pelvico. Anche gli uomini che hanno i muscoli del pavimento pelvico molto deboli possono farsi insegnare questi esercizi e trarne beneficio.


Come svolgere gli esercizi del pavimento pelvico

Una volta che riuscite a sentire i muscoli che funzionano:

1. Contraete e tirate in dentro i muscoli attorno all’ano e all’uretra contemporaneamente, sollevandoli VERSO L’ALTO all’interno. Dovreste avvertire una sensazione di “sollevamento” ogni volta che contraete i muscoli del pavimento pelvico. Cercate di trattenere saldamente tale contrazione per i secondi stabiliti in base al livello e poi lasciar andare e rilassarvi. Dovreste provare una distinta sensazione di “abbandono”.

Se riuscite a sentire che i muscoli funzionano a dovere, esercitateli facendo quanto segue:

2. Ripetete l'esercizio (‘contrazione e sollevamento’) e rilassatevi. È importante riposarvi per circa10 secondi tra una contrazione e l'altra. Se riuscite a trattenere la contrazione facilmente mentre contate fino a cinque, cercate di trattenerla più a lungo - fino a dieci secondi.
3. Ripetete l'esercizio il massimo di volte possibile fino a 8-10 contrazioni.
4. Ora eseguite da cinque a dieci contrazioni brevi, veloci ma decise.
5. Eseguite questa serie di esercizi, per intero, almeno 4-5 volte al giorno

Secondo metodo consigliato da Simona Oberhammer

Ripetizioni e durata:


livello 1: fai 30-40 contrazioni, ripetute per 3 volte
livello 2: fai 40-70 contrazioni, ripetute per 3 volte
livello 3: fai da 70 a 100 (o più) contrazioni, ripetute per 3 volte.

La durata di ogni contrazione è di 1-2 secondi. Potete allungare anche i tempi sino ad un massimo di 8 secondi, rimane comunque importante riposare tanti secondi quanti ne avete usato per ogni contrazione ( aiutatevi contando, es. 3 secondi di contrazione 3 secondi di rilasso..)

Anche se le contrazioni sembrano molte, il tempo richiesto per l'esecuzione è minimo. Per esempio, per eseguire 300 contrazioni – il livello massimo! – occorrono circa 5 minuti

Eseguite questa serie di esercizi ogni giorno in piedi, seduti o sdraiati.

Mentre eseguite gli esercizi:
  •  non trattenete il respiro;
  •  contraete e sollevate soltanto;
  •  NON contraete le natiche;   
  •  mantenete rilassate le cosce

Accorgimenti e difficoltà: All'inizio è possibile avvertire poca forza nella contrazione, specialmente se il pavimento pelvico non è allenato. Ma è una sensazione che scompare con la pratica.
Durante l'esercizio è importante concentrare la forza esclusivamente sulla zona pelvica, evitando di mettere in tensione gli addominali, i glutei o i muscoli delle cosce.


ESEGUITE GLI ESERCIZI CON IMPEGNO
Pochi esercizi ben fatti daranno maggiori benefici di molti esercizi eseguiti controvoglia. Se non siete sicuri che state facendo bene le contrazioni, o se non vedete dei miglioramenti dopo 3 mesi, rivolgetevi al vostro medico, fisioterapista o infermiere specializzato.

INCLUDETE GLI ESERCIZI NELLA VOSTRA ROUTINE QUOTIDIANA
Una volta che avrete imparato a eseguire gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico, fateli regolarmente. La cosa migliore sarebbe farli tutti i
giorni dedicando la vostra piena attenzione a ogni singola serie di esercizi. Potrebbe essere utile destinare dei precisi momenti della giornata allo
svolgimento degli esercizi. Ad esempio, dopo essere andati in bagno, quando bevete o quando vi sdraiate sul letto.





http://www.aots.sanita.fvg.it/aots/InfoCMS/RepositPubbl/table34/45/Allegati/Pelvi_Perineale.pdf
http://www.rieducazioneperineo.it/251/pavimento_pelvico_maschile.html
http://www.miofasciale.it/files/pelvico_uomo.pdf



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