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2016/08/20

LE 5 MIGLIORI TECNICHE DI RILASSAMENTO



Sulle tecniche di rilassamento non c'è che l'imbarazzo della scelta, ed ognuno deve sperimentare per trovare la propria tecnica più consona, non solo al problema ma anche alla situazione. Qui proviamo a descrivere molto brevemente le 5 tecniche più semplici ed efficaci, alla portata di tutti, adulti, bambini, anziani.

Attivare il sistema parasimpatico e mettere a riposo quello simpatico abbiamo più visto quanto sia vitale, non solo per un concetto di salute a breve termine, ma per il concetto di salute ed equilibrio in senso assoluto.
Lo stress l'ansia sono stati emotivi innescati come risposta a stimoli in base alle nostre esperienze.
Trattenere a lungo uno stato emotivo di scappa e fuggi comporta una attivazione a cascata ormonale di neurotrasmettitori, neuropeptidi che se per troppo tempo messi in circolo determinano anche gravi patologie.
Apprendere le praticare tecniche di rilassamento possono aiutare molto brevemente:

    • frequenza cardiaca più bassa
    • pressione sanguigna più bassa
    • aumentare il flusso di sangue nel corpo
    • alleviare la tensione e il dolore
    • migliorare la concentrazione

      Le migliori tecniche di rilassamento

      1. rilassamento progressivo

      Ecco i passi per il relax progressivo, durata 30 minuti

      • Sdraiati a faccia in su sul letto e chiudi gli occhi.
      • Inizia una profonda, lenta respirazione addominale
      • Visualizza i piedi e cerca di rilassarsi dalla punta dei piedi fino alle caviglie.
      • Visualizza e rilassa le ginocchia, rotule, ogni legamento
      • Visualizza e rilassa le gambe, i polpacci e le cosce
      • Visualizza il ​​tuo addome, e come la pancia si gonfia e sgonfia con la respirazione, visualizza e rilassa il petto, la cassa toracica
      • Visualizzale e rilassa tutta la colonna vertebrale sino alla cervicale
      • Visualizza e rilassa le braccia e le mani
      • Continua con il collo e la testa
      • Concentrati sul ​​tuo volto, rilassa la fronte, il cuoio capelluto, le guance e gli occhi
      • Pensa a tutto il corpo per vedere se da qualche parte ancora tesa e permetti così di  rilassarsi.





      2. La respirazione profonda
      La respirazione profonda, con inspirazione ed espirazione dal naso, aiuta il corpo a rilassarsi. Prende atto delle misure per farlo:
      • Sdraiatevi sulla schiena e rilassare il corpo.
      • Inspirare lentamente attraverso il naso, l'aria riempie prima la parte inferiore dell'addome, poi il petto i polmoni si gonfiano e le clavicole si alzano.
      • Farlo molto lentamente.
      • Trattenete il respiro per 1 o 2 secondi.
      • Rilassatevi e far uscire l'aria, ripercorrendo al contrario.
      • Attendere qualche secondo e ripetere il ciclo.

      3. Kapalabhati o "Respiro del cranio illuminato"

      L'obiettivo è quello di espirazione attiva, mentre l'inalazione è passiva.
      Esistono diverse versioni, per una descrizione dettagliata qui.

      • Sedete in una posizione stabile e confortevole, con schiena dritta, gli occhi chiusi e le mani sulle ginocchia.
      • Espirare con forza attraverso entrambe le narici ogni volta dando una contrazione verso l'interno dell'addome (come per spingere l'ombellico verso la colonna vertebrale)
       Inspirare lentamente ed espirare l'aria in modo rapido e potente, complice il basso ventre.
          
      Eseguire 10 respiri attraverso il naso, ogni 1 o 1 secondi.
          
      Il momento migliore per farlo è quando ti svegli, in quanto aiuta ti svegli il cervello.

      4. Tendere e rilassare i piedi

      • Sdraiatevi sulla schiena e chiudere gli occhi.
      • Senti le dita dei piedi.
      • Spostare tutte le dita dei piedi verso il corpo e contare fino a 10 lentamente.
      • Rilassate le dita dei piedi.
      • Ripetere il ciclo di tensione e il rilassamento delle dita almeno 10 volte.
      5. Rilassamento  con l'udito

          
      Sdraiatevi sulla schiena con gli occhi chiusi.
          
      Mettete le mani dietro la testa.
          
      Posizionare i pollici nelle orecchie in modo che il canale uditivo è chiuso.
          
      Ascoltate quel suono per 10-15 minuti.
          
      Sdraiarsi comodamente, cercare di rilassarsi e dormire.



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