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2016/07/30

VITA SEDENTARIA: FATTORE DI RISCHIO DI MORTALITÀ, NECESSARIO IL CAMBIO DI POSIZIONE OGNI ORA.

Un rimedio?
Alzarsi quanto più ci è possibile, almeno 35 cambi di posizione al giorno
L'inattività fisica è ora identificato come il quarto fattore di rischio per la mortalità globale. I livelli di inattività fisica sono in aumento in molti paesi con importanti implicazioni per la prevalenza di malattie non trasmissibili (MNT) e la salute generale della popolazione in tutto il mondo.( OMS 2014)
Lo stato di salute è strettamente connesso alla nostra mente emotiva (sistema limbico vedi :guarigione-cambiamento) che ci parla attraverso posture, atteggiamenti del nostro corpo.

Se noi, volontariamente o non, andiamo ad agire imponendo al nostro corpo atteggiamenti, posizioni.. automaticamente andremo a comunicare con la parte limbica del nostro cervello (che memorizza infatti fatti, emozioni espressi con il linguaggio pre-verbale). Si è visto che difronte ad un impulso l'amigdala ha una risposta di circa 12 millesecondi a differenza di quella corticale  in 25 millesecondi.




Quindi difronte ad uno stimolo la risposta del corpo è sempre prima rispetta a quella della parola.

Il linguaggio del corpo si attiva prima di tutti!!

Idem la risposta inversa..

Imporre al nostro corpo una vita sedentaria vuol dire imporre al corpo un determinato atteggiamento mentale, attivazione neurale, ormonale,... o meno.

Ci sono tanti motivi per cui scatta la vita sedentaria

1) imposta dal tipo di lavoro
2) derivata dallo stile di vita
3) imposta per motivi fisici

Escludendo le situazioni di vita sedentaria imposte per motivi di immobilità fisica, per cui è necessario attivare un preciso percorso di yoga e fisioterapia, in tutte le altre condizioni il cambiamento è possibile.

Osservate il vostro stile di vita, osservate il perché ve lo imponete, pensando che sia l'unica soluzione, osservate inoltre se il vostro corpo e mente stanno già comunicandovi che è ora di cambiare (stress, insonnia, ipertensione...)

Alcuni numeri, visto che piacciono:

L'ATTIVITÀ FISICA RIDUCE:

Cancro al colon -25%
Cancro al seno -21%
Diabete II -30%
Ipertensione -50%
Ictus -27%

APPENA TI SIEDI

L'attività elettrica muscolare si ferma
Le calorie bruciate si riducono 1 al minuto
Gli enzimi che aiutano la scomposizione dei grassi crollano del 90%

DOPO 2 ORE SEDUTI

Il colesterolo buono cala del 20%

DOPO 24 ORE

L'efficacia dell'insulina cala del 24% aumentando il rischio di diabete II






MANCANZA DI ATTIVITÀ FISICA PORTA:





Mal di testa
Problemi di concentrazione
Apatia
Rabbia
Ansia
Demenza
Depressione
Patologie cardiache
Irritazioni cutanee
Problemi di stomaco
Fatica
Debolezza
Diabete II
Artrite
Mancanza desiderio sessuale
 .....

VITA SEDENTARIA E MALATTIE CRONICHE

Una importante ricerca ha dimostrato il collegamento fra esercizio fisico e il corretto funzionamento del PGC1alpha coactivator trascrizionale.
Questo lungo termine, che è una proteina, media infatti gli effetti benefici dell'esercizio fisico, riassumendo:
  • controlla la plasticità muscolare
  • sopprime una vasta risposta immunitaria
  • regola l’aumento dei livelli ematici di glucosio (mediante l’attivazione dei processi di ossidazione degli acidi grassi e di gluconeogenesi nel fegato)
  • regola la temperatura corporea (stimolando l’espressione di un insieme di geni implicati nella termogenesi)
  • regola la disponibilità di energia nel muscolo (mediante l’attivazione della  fosforilazione ossidativa nei mitocondri)
  • funge da vero interruttore on-off per un gran numero di geni coinvolti nel metabolismo dei glucidi ( tra i quali figura anche il PPAR-gamma-2)
Studi scientifici recenti hanno evidenziato inoltre l’esistenza di un polimorfismo (variante non ottimale) che genera una forma meno attiva della proteina associata. Questa variante predispone la resistenza all’insulina nella muscolatura scheletrica con conseguente minore disponibilità di energia, ad alterata tolleranza al glucosio e ad un maggiore rischio di sviluppare il diabete di tipo II.

Forma non ottimale della proteina PGC1alpha

    predispone a resistenza all’insulina
    predispone ad una minore disponibilità di energia
    predispone ad una alterata tolleranza al glucosio
    predispone ad un maggiore rischio di sviluppare il diabete di tipo 2


The role of exercise and PGC1alpha in inflammation and chronic disease 
Christoph Handschin1 & Bruce M. Spiegelman2
http://www.nature.com/nature/journal/v454/n7203/abs/nature07206.html#top


Questo linguaggio mente corpo di sedentarietà è importante che venga interrotto o comunque equilibrato.
Vi renderete conto, quando scatterà la consapevolezza, quanto sia determinante l'atteggiamento mentale, quanto la nostra condizione emotiva ci "obbliga" alla sedentarietà più di quanto i ritmi di vita impongono..

ALTRI DANNI DELLA VITA SEDENTARIA


Problemi alle anche e disturbi alle gambe

La vita sedentaria seduta rovina anche, articolazioni, provoca un irrigidimento ed accorciamento dei muscoli flessori dell'anca.
Avrete infatti notato come stare tanto tempo seduti porta ad un indebolimento generale con frequenti cadute.
Stare a lungo seduti può far pensare che ci si stia riposando, in realtà una posizione prolungata (6-8 ore) rallenta la circolazione del sangue, facilitando trombosi venose, vene varicose, piedi gonfi, dolore articolare (pari allo stare troppo fermi in piedi).

Come molte attività si bloccano appena ci mettiamo seduti, così altrettanto velocemente si riattivano.
Nel giro di 90 secondi vengono attivati i sistemi muscolari e cellulari, mediati dall’insulina, che regolano la glicemia, i trigliceridi ed il colesterolo.

Problemi alla colonna vertebrale

Il movimento porta ossigenazioni a tutto il nostro corpo fra cui la stessa colonna vertebrale.
Quando ci muoviamo, i dischi tra le vertebre si espandono e si contraggono come spugne, assorbendo sangue fresco e sostanze nutritive.
Quando siamo seduti per lungo tempo, i dischi sono schiacciati in modo non uniforme. Il collagene indurisce tendini e i legamenti intorno.

Questo genera maggiori rischi per un’ernia lombare.

Problemi al cuore  e cervello

Stando molto tempo seduti il nostro organismo rallenta le sue funzione vitali. Il cuore, in questo caso ne risente abbondantemente.
Vasta la letteratura scientifica a riguardo, vi riporto una delle ultime ricerche a riguardo:

Secondo lo studio pubblicato su The Journal of Comparative Neurology, è stato dimostrato che mentre l'esercizio fisico aiuta a rimodellare il cervello, stimolando la nascita di nuove cellule, la sedentarietà modifichi la forma di alcuni neuroni, con grosse ricadute anche sul cuore.
L'inattività rende più sensibili agli stimoli e ai messaggi del sistema nervoso e quindi soggetti allo sviluppo di malattie cardiache.

"Questa scoperta è importante perché ci fa comprendere come, a livello cellulare, l'inattività aumenta il rischio di malattie cardiache", ha spiegato il dottor Mueller, autore dello studio, "Ma quel che è più interessante è che i risultati sottolineano che l'inattività può modificare la struttura e il funzionamento del cervello esattamente come fa l'attività".

Stare troppo tempo seduti inoltre crea una sensazione di annebbiamento del cervello.
Quando siamo sedentari per troppo tempo, tutto rallenta, compresa la funzionalità del cervello. Non è una condizione di cui ci rendiamo conto con facilità tuttavia è un meccanismo reale che accade e ci rende meno reattivi e più stanchi, diminuisce la concentrazione e resa lavorativa.
Una mente poco ossigenata è una mente non lucida, poco intuitiva, che ristagna.


Food habits, physical activities and sedentary lifestyles of eutrophic and obese school children: a case–control study
Jenny Vilchis-Gil, Marcia Galván-Portillo, Miguel Klünder-Klünder, Miguel Cruz and Samuel Flores-HuertaEmail author

BMC Public Health201515:124 DOI: 10.1186/s12889-015-1491-1©  Vilchis Gil et al.; licensee BioMed Central. 2015
Published: 11 February 2015

http://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-015-1491-1

 Sedentary behavior and health outcomes among older adults: a systematic review
Leandro Fornias Machado de RezendeEmail author, Juan Pablo Rey-López, Victor Keihan Rodrigues Matsudo and Olinda do Carmo Luiz BMC Public Health201414:333 DOI: 10.1186/1471-2458-14-333 ©  Rezende et al.; licensee BioMed Central Ltd. 2014
Published: 9 April 2014 

https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-14-333

 Arterial stiffness and sedentary lifestyle: Role of oxidative stress
Gianfranco Lessiania, 1, 2, Francesca Santillia, 1, 2, Andrea Boccatondaa, 2, Pierpaolo Iodicec, 2, Rossella Liania, 2, Romina Tripaldia, 2, Raoul Sagginib, 2, Giovanni Davì

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1537189115001317

Sitting will kill you. can mobile save us?
 http://www.slideshare.net/SharonMandler/sitting-will-kill-you-can-mobile-save-us-sxsw2013


Lifestyle Interventions Including Nutrition, Exercise, and Supplements for Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Children
Jonathan A. Africa, Kimberly P. Newton, Jeffrey B. Schwimmer
http://link.springer.com/article/10.1007/s10620-016-4126-1



Possibili rimedi

Spesso si sente dire che bastano 30 minuti al giorno di attività per recuperare le 8 ore di ristagno.
In realtà il discorso è molto più complesso.
Esposto in tal modo è riduttivo e non corretto.

Sicuramente l'attività giornaliera è importante ma bisogna distinguere.
Sicuramente 30 minuti di corsa, fitness fanno bene ma non sono quelli che salvano dalle 8 ore di ferma.

Due sono gli importanti cambiamenti:

1) Yoga. Inserire lo yoga come abitudine va a modificare quotidianamente ogni nostro movimento, modo di respirare e quindi a risolvere "naturalmente" il problema della sedentarietà.

2) Evitare la posizione statica

Lo stare troppo fermi, seduti o in piedi, è ciò che porta il danno.
È importante  fare attività giornaliera ma diventa basilare cambiare il più possibile la nostra posizione durante la giornata.
Se siamo costretti 6 ore seduti, cerchiamo di alzarci anche per un minuto più volte.
Lo spiega bene il dottor Joan Vernikos.

Non solo ha scoperto che l'atto di stare in piedi è più efficace del camminare per contrastare gli effetti negativi della seduta ma la chiave è proprio quante volte ci si alza.
In realtà è il cambiamento di postura il segnale più potente, in termini di avere un impatto positivo sulla vostra salute, non l'atto di stare in sé e per sé. In altre parole, la chiave per contrastare gli effetti negativi del soggiorno è quello di interrompere più volte il vostro "soggiorno".
Lo sapevate che i cambiamenti nel tessuto osseo e muscolare che si verificano sulla Terra in tempo circa un per cento di perdita di un anno di perdita ossea o uno per cento del muscolo-verificarsi in appena una settimana a un mese quando sei nello spazio? Incredibilmente, ci si avvicina a una accelerazione di 10 volte del processo di invecchiamento quando si vive in un ambiente privo di gravità! E questo è parte dell'equazione quando si tratta di spiegare perché la seduta cronica è un fattore di rischio per morte prematura.

Andare in palestra un paio di volte a settimana per un'ora semplicemente non contrasta ore e ore di seduta ininterrotta cronica, che imita in sostanza una situazione di microgravità, vale a dire che non stai esercitando il corpo contro la gravità. Solo il movimento non-esercizio frequente lo farà.
'Siamo stati progettati per accovacciarsi. Siamo stati progettati per inginocchiarci. Seduto va bene, ma è la seduta ininterrotta che è un male per noi ', dice il Dott Vernikos. 'Noi non siamo progettati per sedersi in continuazione. Noi non siamo progettati per stare in quasi-microgravità ... Non è quante ore di seduta che è male per te; è quanto spesso si interrompe la seduta che è buono per voi! 'L'interruzione della seduta non è necessariamente camminare; è il cambiamento di postura che conta '.

La sfida è ottenere più cambiamenti di posizione possibile (attività non-esercizio) spalmati lungo tutto l'arco della giornata.
Alzarsi 35 volte nell'arco della giornata quindi risulta molto efficace ed importante. Questo si basa sulla ricerca in doppio cieco in cui i volontari avrebbero trascorso quattro giorni a letto per indurre alterazioni negative.

Joan Vernikos ha poi testato due gruppi ( alzarsi in piedi, camminare) per vedere quale sarebbe stato più efficace: quanto bisogna camminare o quante volte bisogna alzarsi in piedi per ottenere nuovamente una condizione migliore?
Dal test è risultato che alzarsi una volta ogni ora è risultato più efficace che camminare su un tapis roulant per 15 minuti, al fine d'avere cambiamenti cardiovascolari e metabolici.

Per ottenere il beneficio, lo stimolo deve quindi essere breve ma diffuso per tutta la giornata.




Alcune fonti:
http://www.nature.com/nature/journal/v454/n7203/abs/nature07206.html
https://www.dietagenetica.it/gene/pgc-1-alpha-gene-interruttore
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/06/23/vernikos-sitting-kills.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17108241 https://news.google.it/news/story?ncl=d5FzcUMvGVNqnkMiCOlkeAhCprHiM&ned=ithttp://europepmc.org/abstract/med/12900679 http://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2016/05000/Sedentary_lifestyle_in_middle_aged_women_is.5.aspx http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857522/ http://www.joanvernikos.com/pages/about-dr-joan.php



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