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2016/07/20

LA FORZA A PARTIRE DAL NOSTRO CORE,POSIZIONI CLASSICHE, PER PRINCIPIANTI ED ESPERTI





Un core sviluppato ci permette stabilità ed equilibrio. Due fondamenti fisici e di riflesso mentali per il nostro benessere.


Sviluppare la forza del nostro centro o core ci permette di svolgere molte attività della vita quotidiana evitando di farci del male.
La forza del core non serve per darci estetici addominali scolpiti ma sostiene i nostri spostamenti, piegamenti, posizioni della spina dorsale inoltre la forza del core sostiene la nostra forza mentale, emozionale e spirituale quindi è la base fondamentale per raggiungere i nostri scopi, non solo nelle asana o nella meditazione ma come detto anche nella vita quotidiana.

La forza del core accresce la forza fisica, il senso di sicurezza in se stessi, chiarezza della nostra identità quindi cambia la nostra interazione con gli altri.
Creando una buona forza centrale avremo un buon radicamento, equilibrio fisico che di riflesso si manifesta in serenità e sicurezza nell'interagire.
Niente più ansia ed insicurezza.

Il Core, ovvero il Tronco.

Come possiamo raggiungerlo? Perché è così importante?

Siamo soliti pensare che "i muscoli addominali siano collegati al tronco, ed è importante che siano forti se vogliamo che il tronco sia stabile". Sicuramente vero, tuttavia, il tronco è ben più che qualcosa di collegato agli addominali. Gli addominali sono la risposta più ovvia, perché sono i muscoli più ovvi. Ma ci sono muscoli meno ovvi e metodi meno ovvi quando pensiamo al tronco, soprattutto nella pratica Yoga. Ecco una lista di muscoli che possiamo associare alla parola tronco:
I muscoli del tronco:
  •     addominali
  •     ileopsoas
  •     erettori della colonna
  •     muscoli del pavimento pelvico
  •     muscoli profondi del gluteo
  •     quadrato dei lombi

Ida Rolf che ha sviluppato l'integrazione strutturale, meglio conosciuta come Rolfing, secondo lei, la colonna era il vero tronco del corpo. I tessuti più profondi e intrinseci erano da considerarsi muscoli del tronco. Per Ida, i muscoli più superficiali come gli addominali rappresentavano una sorta di fodera del tronco, sicuramente collegati cn quelli più profondi ma lei non li classificava come tali, come avviene invece al giorno d'oggi.



È importante avere una relazione bilanciata con i muscoli del tronco. Per bilanciata, intendo una relazione che comprenda equilibrio tra forza e flessibilità in questi muscoli, in modo tale da renderli più adattabili. Abbiamo bisogno di questa adattabilità anche quando non ce lo aspettiamo. Ad esempio, se viviamo in zone in cui il terreno è ghiacciato, senza accorgercene usiamo i muscoli del tronco ogni volta che scivoliamo da un lato all'altro sul ghiaccio. Ogni volta che inciampiamo, stiamo per cadere, e riusciamo a riprenderci, è grazie all'adattabilità dei muscoli del tronco che restiamo in piedi. Nello Yoga, usiamo questa adattabilità per entrare e uscire dalle posizioni. La usiamo anche quando affrontiamo posizioni che si basano sulla forza, come le asana in equilibrio sulle braccia, quelle in cui dobbiamo sollevarci, saltare e così via. E' in questi momenti che abbiamo bisogno della forza e della stabilità del nostro tronco, per poterlo muovere adeguatamente.


Posizioni per principianti per rinforzare il core


- Posizione del gatto con sollevamento della gamba

Mettersi a quattro zampe a terra nella posizione del gatto. Inspirando tenere  le braccia e spalle ferme e lasciare che la colonna vertebrale affondi, immaginando di portare l'ombelico verso terra mentre la testa ruota verso l'alto.
Espirando sempre con le spalle ferme muoviamo solo la colonna vertebrale immaginando di portare l'ombelico verso la colonna vertebrale portando il coccige verso il basso ed arrotolando così la colonna, il viso si muove verso il basso. Continuare per alcuni respiri rimettetevi in posizione centrata a quattro zampe e la schiena a tavola. Inspirando sollevare la gamba destra cercando di mantenere l'ombelico verso la spina dorsale, non facendo collassare la zona lombare verso terra. Respirare con l'addome per 5 espiri ed inspiri e riposare.
Procedere nello stesso modo con la gamba sinistra.

Potete con la pratica aumentare la posizione alzando il braccio opposto alla gamba che alzate, quindi braccio sinistro e gamba destra, poi braccio destro e gamba sinistra.
L'importante è concentrarsi e non lasciar collassare la schiena, mantenendola sempre a tavola.

- Variazione di Navasana con peso sui piedi


Con le ginocchia piegate mettere un sacchetto di sabbia o piccolo peso sui piedi e restare seduti con le mani appoggiate alle ginocchia.
Molto lentamente iniziate a scendere con la schiena verso terra sino al punto in cui non sentirete il core in tiro. Tutto il resto del corpo e rilassato, spalle, mascelle, piedi.. Piano piano sollevate le braccia tese davanti a voi come per tenderle a qualcuno.
Se sentite tensione nella schiena riportatele alle ginocchia. Se non c'è tensione mantenetele sollevate inspirando ed espirando.
A questo punto ruotate lievemente il bacino per alcune respirazioni (2-3-5 in base alla vostra capacità) poi ruotate un poco di più.
Inspirando riportatevi al centro sempre con le braccia tese, riposate appoggiandole sulle ginocchia e poi ripetere dall'altra parte.

Ricordate di rilassare la mandibola e le spalle.

Posizioni classiche per rinforzare il core


- Posizione della barca - Navasana
- Posizione potente Utkatasana

Posizioni per praticanti esperti per rinforzare il core

- Posizione dell'asse
- Posizione laterale dell'asse
- Posizione verticale sulle mani - Adho MukkaVrksasana


Nello yoga ogni posizione va controbilanciata a seguire con una posizione contrapposta.

Fate sempre seguire il lavoro sul core da una posizione che faccia muovere il corpo in direzione opposta per sciogliere e rilassare i muscoli.
Un esempio è la torsione da sdraiati.

Sdraiarsi sulla schiena.
Portare le braccia tese a livello delle spalle.
Piegare le ginocchia e ruotarle verso il lato sinistro, lasciandole cadere verso terra, mantenendo le ginocchia unite e le spalle ben rilassate ed ancorate a terra insieme ai palmi delle mani.
Nella rotazione arrivate sino a dove riuscite, l'importante è che spalle e mani siano ben aderenti a terra.
Fare 3- 5 espiri, inspiri poi inspirando riportare le gambe al centro ed unite piegare verso sinistra.

Per rinforzare la torsione potete girare il viso dalla parte opposto in cui ruotate le gambe. Gambe ruotate verso destra quindi il viso lo ruotate verso sinistra e viceversa.


Riposarsi nella posizione del cadavere con respirazione addominale.

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