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2015/10/04

POSIZIONE DEL PONTE Setu Bandha Sarvangasana


Questa asana ha due fasi, una più semplice alla portata di tutti (ponte 1) ed una più complessa (ponte 2) che richiede un allenamento idoneo.

PONTE 1
Stando supini avvicinare i palmi delle mani ai glutei.
Piegare le gambe con i piedi a terra ed afferrare con le mani le caviglie.
Espirando sollevare il bacino e tutta la schiena senza sforzare.
Se si è abbastanza sciolti si drovrebbe riuscire a toccare lo sterno con il mento.
Fare massimo 5 inspirazioni poi ridiscendere lentamente.

PONTE 2
Con la schiena a terra portare le mani vicino alle orecchie, con le dita rivolte verso le spalle, piegare le ginocchia con i piedi più vicini possibili ai glutei, separati all'altezza delle spalle.
Con una spinta sollevare tutto il corpo rimanendo in appoggio con le mani e sui piedi.
Il mento si allontana dal petto e la nuca viene portata in relax verso la schiena.
Mantenete questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Sciogliete la posizione con un’espirazione, abbassando lentamente la colonna vertebrale verso il pavimento.

Per questo ultimo ponte è importante l'apertura delle spalle.

Durata
Il ponte uno può essere tenuto da 30 secondi a due tre minuti
Il ponte 2 da 30 secondi ad un minuto.

Attenzione:
In entrambe le posture la spinta parte dai piedi. I glutei sono sostegno e protezione, quindi vanno tenuti contratti e verso l'alto.
Prima di praticare il ponte 2 è bene efettuare posizioni che allarghino le spalle.

BENEFICI E CONTROINDICAZIONI

  • Allunga torace, collo e colonna vertebrale
  • Rilassa la mente e aiuta ad alleviare lo stress e le forme di depressione lieve
  • Stimola organi addominali, polmoni e tiroide 
  • Ridona vigore alle gambe affaticate 
  • Migliora la digestione
  • Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa
  • Allevia i disturbi mestruali, se eseguita con supporto 
  • Riduce ansia, fatica, mal di schiena, mal di testa e insonnia 
  • Terapeutico per asma, pressione alta, osteoporosi e sinusite
Entrambi i ponti aiutano a regolare il sistema endocrino ed uro-genitale oltre a rendere il respiro fluido a livello clavicolare.


Controindicazioni
Disturbi cardiaci,debolezza e per il ponte 2 insufficiente preparazione

CHAKRA STIMOLATI
Svadhisthasana,Manipura
Il Ponte 1 anche Anahata

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