Cerca nel blog

2014/12/10

INSONNIA COME CURARLA REGOLE ED ESERCIZI YOGA





Il termine insonnia deriva dal latino e significa mancanza di sogni, nel linguaggio comune è inteso come mancanza di continuità del sonno,sonno non sufficiente per ristorare il corpo.
La quantità di ore necessarie perchè ciò avvenga si ritiene siano 8 ma non è completamente giusto, variano da persona a persona in una prospettiva yogica infatti 5 ore e mezza sarebbero sufficienti!
L'importante non è contare quante ore si dorme..ma osservarne la qualità.
Il sonno è importante perchè:

Rigenera: nel vero senso della parola aumenta la secrezione dell'ormone GH (ormone della crescita), la cui funzione principale è la sintesi delle proteine, la formazione di nuove cellule, la riparazione delle altre.
La pressione sanguigna si abbassa, infatti dormendo poco e male possiamo incorrere in tachicardie,ansia.
Migliora la immunoresistenza contro virus e batteri perché ricaricate a sufficienza in modo completo e corretto.
Riduce intolleranza al glucosio. Le ricerche pubblicate dall'università di Chicago hanno messo in luce come, in chi dorme bene, comparato con chi dorme in modo insufficiente, l'abbassamento del livello di zucchero nel sangue a seguito di un pasto ricco di carboidrati avviene in un tempo ridotto del 40%
e poi ancora è importantissimo per chi soffre di diabete2  perché migliora la risposta dell'insulina,contrasta la perdita di memoria...

Quindi possiamo immaginare quante conseguenze possono derivare dal non dormire,tra i primi sintomi diminuzione delle capacità cognitive, come scordarsi le parole che sono sulla punta della lingua,ricordi recenti che svaniscono,stato confusionale,tachicardia.. per andare in crescendo..

L'insonnia  però non è una malattia bensì un sintomo, un campanello d'allarme ed è su questo che dobbiamo partire per comprenderne il perchè e come eliminarla.

Negli ultimi 20 anni il problema dell'insonnia si sta diffondendo sempre più a macchia d'olio, in particolare ne sono colpite le donne, anche perchè i ritmi vorticosi a cui siamo sottoposti spesso ci fanno vedere il dormire come tempo perso quindi lo affrontiamo nel modo sbagliato..L'insonnia ,qualunque sia il motivo, è sicuramente comunque di origine mentale, non perchè uno è pazzo o non vuole dormire.. ma come detto è un campanello del nostro stato psicoficiso.In poche parole lo stress mentale è alla base primaria dell'insonnia.

Quando il corpo è sotto stress, il cortisolo, adrenalina e noradrenalina sono prodotti dalle ghiandole surrenali. Abbiamo bisogno di una corretta quantità di questi ormoni per una risposta allo stress sano. E 'quando lo stress è eccessivo che questi ormoni hanno un impatto negativo sulla nostra salute. Livelli cronicamente elevati di questi ormoni creano una cascata di problemi di salute tra cui l'insonnia.

Poi questo si può tradurre a noi in modi diversi quindi non dormire per motivi vari ed avere una insonnia classificata come::
insonnia psicofisiologica;
insonnia associata a disturbi psichiatrici;
insonnia associata all'uso di farmaci, droghe ed alcol;
insonnia associata a disturbi respiratori indotti dal sonno;
insonnia associata al mioclono notturno e alla sindrome delle gambe senza riposo;
insonnia associata a malattie, a intossicazioni e a condizioni ambientali sfavorevoli;
insonnia a esordio nell'infanzia;
insonnia associata a quadri polisonnografici inusuali;
pseudoinsonnia: i brevi dormitori;
insonnia soggettiva senza corrispondenti reperti polisonnografici.

ma ogni singolo motivo che si legge ha una componente mentale all'origine...
Quante volte anche se stanchissimi non riusciamo ad addormentarci,andiamo a letto carichi di adrenalina perchè tornati tardi da lavoro, oppure da una serata frenetica..o una mangiata..o arrabbiati,preoccupati ?

L'igene yogica,lo yoga può venirci incontro ed aiutarci a favorire il sonno profondo e riposante.

Quindi importante alcune regole e qualche esercizio  come vedremo dopo.

La strada dei psicofarmaci,sonniferi,farmaci ipnotici,ansiolitici , benzodiazepineo di  alcuni derivati benzodiazepinici (Dalmadorm, Felison, Halcion, Minias, Roipnol, ecc.) e altri farmaci come il Nottem, Stilnox, Buspar, ecc..per concludere con quelli "naturali"di cui  viene fatto largo uso quali laValeriana, il Sedatol, ecc. non è naturale...impariamo da noi stessi a regolare il nostro ritmo biologico conciliandolo con quello naturale, liberando la mente...Tutti questi psicofarmaci fanno male alla salute, sono pericolosi,creano dipendenza,assuefazione(ovvero bisogna aumentare la dose per sentirne beneficio) e crisi d'astinenza, infatti la loro interruzione va fatta con estrema lentezza.Purtroppo i medici,psichiatri tendono a prescriverli con troppa leggerezza e tamponare il problema dell'insonnia con una pastiglia non è la soluzione migliore che va cercata in modo più profondo e con la propria mente e corpo.Studi mettono anche in guardia a chi fa uso abuso di queste scorciatoie farmacologiche, rischiando così di ottenere l’effetto opposto: anziché proteggere il cervello, spianare la strada a malattie gravi come l’Alzheimer. È quanto suggerisce una ricerca appena pubblicata sul “British Medical Journal” secondo cui un uso eccessivo o prolungato di benzodiazepine, i farmaci comunemente usati proprio per contrastare l’insonnia, può aumentare (fino al 51 per cento in più) il rischio di sviluppare il morbo, come ci spiega lo psichiatra Michele Tansella.




E’ molto importante capire soprattutto due aspetti del sonno: il sonno-REM (presente soprattutto nella prima e seconda fase) e il sonno profondo (quarta fase).Il sonno REM estremamente importante lo si può anche evitare durante il ciclo di sonno sostituendolo con la meditazione, ma questo sarà un altro argomento, concentriamoci invece su quello veramente riposante e rigenerante il sonno profondo.
In una persona sana, infatti, il sonno profondo si verifica principalmente nelle prime ore del sonno.
Alcune ricerche hanno dimostrato che l’ ormone umano della crescita raggiunge la massima concentrazione nel sangue durante questa fase.Esso regola l’altezza, il peso, la secrezione del latte e l’ attività degli ormoni sessuali, accelera la guarigione delle fratture ossee, regola il tasso di colesterolo nel sangue e favorisce la crescita dei tessuti.
In una persona sana tutti i ritmi delle funzioni biologiche e psicologiche sono coordinati e delicatamente bilanciati; quando un ritmo naturale viene interrotto o è fuori fase rispetto agli
altri si sviluppa uno scompenso, cioè una malattia.

INSONNIA RIMEDI NATURALI CON LO YOGA ED UNA VITA YOGICA

Personalmente ho iniziato la via dello yoga, facendola divenire un mio stile di vita da circa due anni,quindi sono all'inzio del cammino... ma ciò che vi indicherò sono tra le prime cose che la mia insegnante di Kundalini e il mio insegnate di Yoga terapia Rajesh mi hanno insegnato.

Dagli insegnamenti di Yogi Bhajan ci sono tre tappe per dormire,preparazione dello spazio dove dormire,prepararsi per dormire ed addormentarsi.

Ci sono diverse cose che possiamo fare per favorire un sonno più profondo e più riposante:

PREPARARSI PER DORMIRE

1) Rallentare. Prima di andare a letto, inizia a rallentare. Cammina lento. Ferma la pesante attività mentale. Scrivi ciò che devi fare il giorno dopo e lascia la lista in un altra stanza. Questo ti permette di liberare la mente e consente che l'energia inizi a crescere per ottenere ciò che vuoi sia compiuto.

2) Abitudini alimentari. Mangia leggero per la cena.I cibi pesanti dovrebbero essere banditi comunque sia è bene mangiare l' ultimo pasto almeno 2 ore e mezzo prima di andare a letto. Quando mangiamo appena prima di andare a letto, la nostra energia è impegnata con la digestione ed è difficile dormire profondamente. Sicuramente nessuna proteina animale, fritti o cibi pesanti. Ogni latticino di sera renderà più difficile alzarsi il giorno successivo. Zuppe, minestre, insalate, verdure o altri piatti facilmente digeribili sono i migliori per il pasto serale.

3)Lava i denti, spazzola i capelli lava i piedi massaggiandoli

4)Si certo di aver riso durante il giorno,in caso contrario ridi mentre vai a letto!!

5)E' utile prima di andare a letto sedersi tranquillamente, bloccare la narice destra e respirare lungamente e profondamente attraverso la narice sinistra. Rallentare il respiro fino a 4 o anche meno respiri al minuto, facilita il sonno.Le due narici infatti portano energie diverse:la destra energia attiva vitalizzante (respirare con la destra aumenta la pressione) la narice sinistra porta calma (respirare solo con la sinistra abbassa la pressione sanguigna e calma la mente, utile anche per gli attacchi di panico).


ADDORMENTARSI

1)Inscatolare le preoccupazioni Sdraiati a letto,occhi chiusi,prendi tutte le tue paure (visualizzale) preoccupazioni,idee,problemi incartali e metterli dentro ad una scatola (fallo proprio visualizzando una una le preoccupazioni mentre le riponi nella scatola) che poi metterai sopra ad un ripiano alto della tua mente)

2)Testa appoggiata sul lato destro Sempre ad occhi chiusi coricati sul lato o sullo stomaco ma con la testa appoggiata sulla destra ,in questo modo si apre automaticamente la narice sinistra che porta energia calma. Poi sempre ad occhi chiusi cerca di dirigere il tuo sguardo verso il centro fra le due sopracciglia, respira lentamente concentrandoti sul respiro osservando solo la tua pancia che si gonfia e si sgonfia..continua così sino a che on ti addormenti.


RISVEGLIO NOTTURNO INSONNIA COME COMBATTERLO

Se il rilassamento non avviene in modo immediato non scoraggiarsi continuare a respirare, oppure se vi svegliate di notte e non riuscite a dormire rifare il punto 1 e poi iniziare a respirare solo con la narice sinistra.Chiudere la narice destra con il pollice destro, per aprire la narice sinistra.

1) Respiro con la narice sinistra. Le due narici sono associate a due energie molto diverse tra loro. Quando respiriamo attraverso la narice destra, siamo energizzati e stimolati. Quando respiriamo attraverso la narice sinistra, ci rilassiamo e calmiamo. Il nostro respiro cambia naturalmente narice dominante circa ogni 2 ore e mezzo. Dopo aver mangiato, respiriamo con la narice sinistra per favorire l'energia necessaria per digerire il cibo. Questa è una ragione per cui abbiamo voglia di dormire dopo aver mangiato.

2)ripetere mentalmente SAT NAM... continuamente mentalmente concentrandosi sempre sul respiro addominale..liberando la mente da tutto il resto.. solo questo mantra ed il vostro respiro..se non avviene subito non demordete.. continuate.. addestrate la vostra mente ma sempre con atteggiamento positivo e passivo, mai demoralizzandovi e senza lotta..


ESERCIZI DI MEDITAZIONE CONTRO L'INSONNIA

Shabad Kriya

Yogi Bhajan ha dato la seguente meditazione da praticare prima di andare a letto. Se praticata regolarmente, una volta a settimana o anche ogni notte, il tuo sonno sarà profondo e rilassato. Il controllo del ritmo del respiro rinforza il sistema nervoso e rigenera i nervi. Dopo pochi mesi, il ritmo del tuo respiro sarà inconsciamente regolato e alla fine canterai il mantra mentre stai dormendo. Così come potrai ascoltarlo interiormente durante le tue attività quotidiane. Potrai pensare meglio, lavorare meglio, condividere meglio e amare meglio. Questa è una buona meditazione da fare per recuperare dalla fatica causata dal normale stress quotidiano, dai viaggi e anche dal jet lag.




Shabad Kriya
(da "Relax and Renew" di Guru Rattana Ph.D. and Ann Marie Maxwell)

Posizione delle Mani
Siedi in posizione facile con la spina dorsale dritta. Le mani sono posate in grembo in Buddha Mudra: palme in su, la mano destra appoggiata sulla sinistra. I pollici si toccano e puntano in in avanti.

Occhi
Gli occhi sono concentrati sulla punta del naso con sono chiusi al 90%. Ci sono diversi modi per facilitare l'osservazione della punta del naso. Porta il tuo dito indice davanti al viso e guardalo. Continuando a guardare il dito, portalo lentamente sulla punta del naso.

Gli occhi fissi sulla punta del naso rendono più facile portare l'attenzione mentale sul terzo occhio. Sia la ghiandola pineale che la pituitaria e la zona tra di esse sono stimolate da questa posizione dell'occhio, con l'effetto di rompere vecchie abitudini e crearne di nuove.

Respiro e Mantra
Inspira in 4 parti uguali attraverso il naso, cioè suddividi l'intera inspirazione in 4 piccole inspirazioni. Mentalmente vibra "SA TA NA MA" con le quattro parti dell'inspirazione. (Sa significa Totalità , Infinito - Ta significa Nascita - Na significa Morte - Ma significa Rinascita)


Poi trattieni il respiro e ripeti mentalmente per 4 volte "SA TA NA MA". Per un totale di 16: "SA TA NA MA SA TA NA MA SA TA NA MA SA TA NA MA".

Poi espira in 2 tempi uguali, proiettando mentalmente "WAHE GURU"

Wahe Guru significa estasi. Wahe Guru è il risultato dell'integrazione di SAT NAM nella psiche. Quando sperimentiamo la verità, ci sentiamo in estasi.

Tempo
Prosegui per 11, 15, 22, 31 o anche 62 minuti. Questa meditazione spesso mette a dormire, prima di completare il tempo assegnato.


Se hai grossi problemi con il sonno
Se il sonno è un problema costante per te, pratica questa kriya (serie di esercizi) per 90 giorni (scarica file .pdf). Può essere praticata prima di andare a letto oppure al mattino. Sprechiamo tantissimo denaro in sonniferi quando invece, un approccio più sicuro e stabile, è possibile grazie all' esercizio fisico e alla meditazione. Sfortunatamente fare esercizio fisico richiede sforzo, una pillola no. Se decidi di impegnarti in questa kriya, essa eliminerà i disturbi del sonno e ti renderà più vigile durante tutta la giornata.




ATTENZIONE !!
Usate sempre con cautela e solo su prescrizione e controllo del medico o dell’erborista.
Le proprietà e le indicazioni erboristiche delle piante sono riportate a solo titolo indicativo,e non costituiscono nessun tipo di consulto,prescrizione o ricetta medica.

La vostra verifica indipendente è sempre raccomandata.
  






Fonti
http://www.ipsico.it/psicofarmaci/sonniferi-tranquillanti/
http://espresso.repubblica.it/visioni/scienze/2014/10/13/news/se-non-dormi-ti-ammali-tutti-i-rischi-per-chi-perde-il-sonno-1.183844
https://www.facebook.com/notes/delmondo-salvatore/la-fabbrica-di-zombie-benzodiazepine/164022500372949
http://www.kundalini-yoga-info.com/shabd-kriya-insomnia.html#.VIS1-dKG8m0
http://www.3ho.org/kundalini-yoga/meditation/meditation-guidelines
https://www.3ho.org/articles/shabad-kriya-deep-sleep-and-radiance

Nessun commento:

Posta un commento

Ogni commento è gradito...per confrontarsi,crescere insieme.Niente spam grazie.