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2014/08/27

YOGA TERAPIA PER CURARE LA FIBROMIALGIA

FIBROMIALGIA ESERCIZI YOGA E RILASSAMENTO PROFONDO

seconda parte

Quello di seguito è il mio personale cammino di yoga fatto con il maestro Rajesh.Quindi al di là che sicuramente lo yoga faccia bene a prescindere ognuno di voi per la cura della fibromialgia ha bisogno di un percorso personalizzato (in base alle proprie patologie... vedi anche ernie,gastriti..)che ovviamente può non corrispondere a questo.

Prima lezione di yoga.
Questi esercizi li ho fatti per 10 giorni , tutte le mattine.
Il maestro mi ha detto che non importa fare tutto insieme.. basta che in un giorno lo si completi e si dedichi almeno un'ora tra scioglimento,posture,rilassamento e meditazione.
Per mia comodità li ho svolti in questa sequenza
Appena alzata doccia, yoga ,colazione e poi lavoro.Se possibile la meditazione la facevo dopo yoga, altrimenti alla sera .


Esercizi di scioglimento

-piegamento in avanti e indietro (svolto abbastanza veloce) 10 volte
-piegamento laterale (svolto abbastanza veloce) 10 volte
-torsione  (svolto abbastanza veloce) 10 volte

PRATICA RESPIRATORIA svolta tutta con respirazione nasale.

-mani congiunte e respirazione  
stare in piedi sul posto
inalando lentamente dal naso stendere le braccia ,espirare dal naso e riportare le mani unite premendole bene.
PER 5 VOLTE

-stretch delle mani e respirazione
intrecciare le dita delle mani all'altezza del petto o plesso solare.Inalare lentamente dl naso ed allungarre le braccia tenendo le dita intrecciate.
Ritornare nella posizione iniziale espirando dal naso

Le posizioni delle braccia sono tre
-orizzontale ( RIPETERE PER TRE VOLTE)
-obliqua  ( RIPETERE PER TRE VOLTE)
-a 90° sopra la testa  ( RIPETERE PER TRE VOLTE)

-Gambe unite e braccia allungate lungo i fianchi.
mentre ci si piega come se ci sedessimo inalare lentamente dal naso
Lentamente ritornare nella posizione iniziale esalando.
PER 5 VOLTE

-stretch delle caviglie e respirazione
tenere entrambe le braccia e palme distese difronte.Piedi uniti.
Inalare e portare le palme e braccia distese sopra la testa mentre ci si alza sui talloni
Ritornare nella posizione esalando lentamente dal naso
PER 5 VOLTE

SEDUTI

1)LA LUNA
Seduti su gambe e cosce.
prendere il polso della mano destra con la mano sinistra
Inalare lentamente espandendo il torace e portando appena spalle e collo indietro.
Esalando lentamente piegarsi in avanti fino a toccare con la fronte il pavimento.
PER 5 VOLTE

2)IL CONIGLIO
seduti su gambe e cosce
stendere le mani in avanti piegate sino all'avambraccio, il palmo delle mani deve aderire alla superficie del pavimento
inalare portando in alto il collo
esalare muovendo il collo in basso.
PER 5 VOLTE

3)IL CANE
Seduti su gambe e cosce
Portare le mani vicino alle rispettive cosce con i palmi aderenti a terra, portare la lingua fuori.Inalare ed espirare attraverso la bocca
MOLTE VOLTE

note personali: inizialmente avevo sempre un dolore al fianco destro mentre lo svolgevo,è andato a sparire con i giorni e la pratica.

4)LA TIGRE o MUCCA GATTO
inspirando profondamente inarcare la schiena partendo dal coccige
Espirando profondamente sollevare la schiena partendo dal coccige facendo rientrare l'addome.
MOLTE VOLTE

PRONI

1) IL COBRA
Sdraiarsi sulla terra in posizione prona,appoggiare le palme vicino ai polmoni, la fronte appoggiata sul pavimento.Inalare e sollevare la parte superiore del corpo tenendo il bacino sul pavimento.Esalando tornare giù.
PER 5 VOLTE


2)LA LOCUSTA
Sdraiarsi a terra mettere le mani chiuse a pugno sul linguine.Appoggiare il mento a terra
Alzare la gamba destra inalando.Tenere la sinistra rilassata.Esalando tornare a terra.
RIPETERE 3 VOLTE

Ripetere l'esercizio con la gamba sinistra  tre volte e altre tre volte con entrambe le gambe , tendo sempre la parte del busto perfettamente aderente al suolo.

SUPINI

In posizione supina unire e distendere le gambe cercando il più possibile di tenere al terreno la schiena e le spalle,collo e testa.
Inalare mentre si sollevano le gambe (senza piegare le ginocchia) a 90°
Esalare quando si riposano a terra.

Prima solo la gamba destra  RIPETERE TRE VOLTE
Poi solo la gamba sinistra RIPETERE TRE VOLTE
Infine entrambe le gambe RIPETERE TRE VOLTE

IL CANTO VIBRATORIO OMKAR
Sedersi a gambe incrociate, in posizione comoda,schiena retta,braccia rilassate appoggiate sulle ginocchia.Occhi chiusi.

Inalare profondamente ed emettere le seguenti vocali una alla volta

A 3 volte (inalando ogni volta)
U 3 volte (inalando ogni volta)
U 3 volte (inalando ogni volta)
OM 3 volte (inalando ogni volta)


QUI DI SEGUITO LA PRIMA TECNICA DI RILASSAMENTO PROFONDO INSEGNATAMI.



Considerazioni personali.

I primi giorni sono stati veramente difficili per me sia per il dolore fisico che avevo nello svolgere questi semplici esercizi sia per l'affaticamento.. senso di fiato corto, sudorino, battiti accelerati..
Ho preso tutto con molta tranquillità.
Il maestro mi ha sempre detto di passare all'esercizio successivo solo quando il battito si sarebbe regolarizzato.Quindi riportato calma.
La posizione del cobra e locusta inizialmente ero molto tesa.. e la svolgevo male.. il corpo deve stare ben rilassato ed aderente a terra alzare solo le parti richieste.. non importa quanto anche poco ma eseguirlo bene.

La vocalizzazione un incubo... non avevo fiato.. mi sembrava a me.. poi piano piano tutto il fiato sta venendo fuori...è un momento rilassante per me questo.

Difficile il rilassamento totale.. spesso mi trovo con la mente altrove..ma da fare ogni giorno è diverso.. oggi è così domani sarà diverso perchè la temperatura intorno è differente, la luce differente, noi siamo diversi...NIENTE AUTOMATISMI.







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