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2013/08/31

RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA

Respiro.
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Elisabetta Crisponi

RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA


Quando si parla di yoga non si parla solo di asana come la maggior parte delle persone pensa, il prânâyâma, il respiro è l'altro aspetto fondamentale per riequilibrare il corpo,rivitalizzare o calmare,attivare e schiarire la mente, ossigenare i vari organi, facilitare la digestione... chi infatti ha seri problemi di mobilità NON È VERO CHE NON PUÒ FARE YOGA!!!

La semplicità del sistema della respirazione yoga impedisce a molti di prenderla in seria considerazione, ma
IMPARARE A RESPIRARE E DIVENTARE MAESTRI (SAPERE) DELLE VARIE TECNICHE DI PRANAYAMA vuol dire fare yoga e curare il proprio corpo e mantenerlo in salute.
Nello yoga infatti esistono numerose tecniche per il controllo del respiro, che sono mirate ad aumentare l’energia vitale. L’insieme di queste tecniche sono conosciute come pranayama, il 4° stadio dello yoga, secondo gli Yoga Sutra di Patanjali.



Oggi vediamo una delle tre fondamentali e basilari respirazioni: LA RESPIRAZIONE COMPLETA.

Quando la respirazione addominale, toracica e clavicolare si fondono in modo armonico si parla di respirazione completa.La respirazione profonda è quella che fanno naturalmente i bambini piccoli e gli animali, in cui appunto non sono presenti tensioni.

Come respiriamo?
In una giornata faremo dai 20.000 ai 30.000 respiri... e la maggior parte di loro sono ormai un atto inconsapevole ed automatico.. questo il primo grande errore.
Se osserviamo il nostro modo naturale di respirare noteremo che varierà a seconda se siamo donna o uomo, a seconda del nostro stato psicofisico ed emotivo..ma comunque sia tendenzialmente faremo una respirazione molto superficiale e veloce.
Respirare in modo sbagliato fa si che i polmoni non vengono usati al massimo della loro potenzialità e si accumula aria stantia.

Questa abitudine a lungo andare può provocare leggeri problemi, come l’aumento dello stress, maggiore ansia e anche la vitalità diminuisce. Inoltre, una respirazione veloce e poco profonda non permette al sangue di ossigenarsi completamente e di conseguenza alcune tossine non vengono espulse,  accumulandosi nelle cellule.

Se invece si respira correttamente si sperimentano numerosi benefici.

Correggendo la respirazione abituale otteniamo una rivitalizzazione dell'organismo nei confronti della fatica fisica e della depressione mentale. Il ritmo della respirazione è collegato a quello del cuore, in rapporto tale che ad ogni respiro corrispondono quattro battiti cardiaci; anche il ritmo dei pensieri è collegato a quello della respirazione: una persona che respira in fretta è agitata mentalmente.
Respirare, quindi ossigenare tutto il nostro corpo è alla base della nostra salute.Per assorbire tutta l'energia vitale e distribuirla in ogni parte del nostro corpo occorre la respirazione completa.


Questo tipo di respirazione è alla base di quasi tutti gli esercici di pranajama,poichè la stimolazione energetica dei vari organi favorisce il rilassamento,la calma mentale, il rallentamento dei ritmi respiratori, miglior ossigenazione. Questo permette l’ossigenazione completa dei polmoni, che normalmente vengono usati al 30%, e di buttar via l’aria vecchia.


Questo tipo di respirazione si può eseguire sia da supini SIA seduti in qualsiasi posizione comoda.
Rilassarsi,chiudere gli occhi.

Per seguire correttamente la respirazione è necessario dividerla in tre fasi:

Per eseguire la respirazione completa, questa deve essere calma e profonda e non deve essere praticata a scatti o forzatamente.

Respira dal naso sempre (o quasi)


Respirazione dal naso vi è quel “quasi” perché ci sono alcuni esercizi che prevedono la respirazione attraverso la bocca, ma sono tecniche avanzate per praticanti esperti che non tratterò in questo articolo.

Comunque per ora assumi che la respirazione corretta va fatta sempre attraverso il naso, anche perché le tecniche di respiro dalla bocca sono una stragrande minoranza se comparate a quelle in cui si usa il naso.

Molte persone pensano che il modo corretto di respirare sia di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. NON È COSÌ!!!

ATTENZIONE PERO’: non usare questa regola anche in altre attività fisiche. Se un certo sport prevede una respirazione in cui si inspira dal naso e si espira dalla bocca, non stravolgere le regole. Questo è probabilmente perché in quei sport si deve espellere dalla bocca una grande quantità di aria nel modo più veloce possibile e perciò viene utilizzata la bocca.
Si sta parlando di respirazione quotidiana.

ESECUZIONE

  • Ora ci mettiamo seduti, colonna vertebrale, collo e capo eretti. 

  • Posare la mano sinistra sull'addome e la destra sullo sterno
  • Cominciamo dall'espirazione, perché è questa la fase più importante della respirazione, contrariamente a quanto siamo soliti pensare e fare. In ogni circostanza, dunque, bisogna liberare in profondità i polmoni dall'aria viziata, prima di inspirare aria fresca.         Nell'espirare bisogna contrarre prima la parete addominale e quindi vuotare la cassa toracica, per percepire l'espirazione. Inizialmente aiutiamoci con una leggera pressione delle mani ai due lati della cassa toracica. Il diaframma tende a salire verso il torace. L'espirazione deve durare il doppio della inspirazione (6 secondi circa). Per facilitare il rallentamento dell'espirazione possiamo poggiare il mento verso lo sterno e proveremo una meravigliosa sensazione di benessere.
  • Dopo l'espirazione effettueremo una ritenzione a polmoni vuoti per la durata di un secondo
  • Inspirando sentirete il respiro che dal linguine sale gonfiando l'addome (come un palloncino) poi il torace ed infine la parte alta ,sollevando leggermente le clavicole.Svolgere il tutto in modo fluido evitando stacchi
  • Trattene il respiro per un breve istante, un secondo, poi espirare ascoltando l'aria che esce sgonfiando l'addome,chiudere la cassa toracica e abbassare le clavicole.

Il respiro deve essere come un'onda tranquilla, quindi inspiriamo cominciando sempre dall'addome, gonfiandolo leggermente, per passare poi alla cassa toracica e agli apici.

L'inspirazione yogica completa unisce i tre modi di inspirare e li integra in un unico movimento ampio e ritmico. Il diaframma nell'ispirazione si abbassa verso gli organi addominali. Noi conosciamo generalmente solo 2 o 3 fasi della respirazione, ignoriamo la ritenzione a polmoni vuoti e quella a polmoni pieni.

Questo ritmo respiratorio (6-1-3-1 secondi) non comporta alcun rischio e non ha controindicazioni, salvo casi di gravi disturbi patologici.


BENEFICI
I benefici sono tanti, alcuni li abbiamo indicati prima..tonifica tutto il sistema nervoso,aumenta la resistenza organica con una piacevole sensazione di energia,migliora la capacità respiratoria,riducendo il numero dei ritmi respiratori,favorisce la circolazione del sangue.

Questa tecnica può essere utilizzata con respirazione PARI (ad esempio 5,1,5,1) per ricaricarsi dopo una giornata faticosa e per uscire dalla tendenza verso la noia, la depressione, ecc.

Nei casi di ipotensione ortostatica (giramenti di testa, senso di svenimento, effetti che possono verificarsi quando ci si alza in modo rapido), la tecnica di questa respirazione non cambia nel movimento, ma é più rapida nel rapporto inspirazione/espirazione (ad esempio 2,1,2,1- 3,1,3,1; questo rapporto é indicato nel momento dell'emergenza); essa si effettua per tutto il periodo dello sbandamento, giramento di testa o vertigine.

La respirazione yogica completa fornisce una notevole capacità vitale ed attiva la circolazione, elasticizza i muscoli intercostali, incrementa (con l'allenamento) la capacità polmonare.
E' la tecnica più idonea per il canto, per alcuni MANTRA, per i KIRTAN, ecc.
A livello fisico essa fa aumentare la resistenza alle influenze ed è coadiuvante alla cura dell' asma. Con questo tipo di respirazione si elimina completamente l'aria stagnante nei polmoni.
A livello psichico é indicata quale "antistress" (stanchezza, ecc.); se eseguita regolarmente rivitalizza l' individuo depresso e/o apatico.


CHAKRA STIMOLATI
Manipura,Anahata,Vishuddha

ATTENZIONE
Non sforzare,dovete fermarmi sempre prima di percepire lo sforzo,in particolare prima di avvertire il senso di pressione alla gola o alla testa. Non deve essere eseguita dall'ansioso durante le fasi di crisi perché "salterebbe" la fase addominale a causa delle già discusse contrazioni addominali, senso di soffocamento, ecc. Quello che conta è la fluidità.

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